Cum slabesti sanatos, fara efectul de bumerang al dietelor drastice - sfaturi si recomandari

In fiecare zi, un numar considerabil de persoane se afla in plin proces de redefinire a alimentatiei zilnice si de slabit. Mult mai putini se afla, insa, in etapa de mentinere a greutatii corporale. Statistic, doar 3-28% dintre persoanele care reusesc sa ajunga la masa corporala dorita beneficiaza si de mentinerea acesteia, conform unui studiu publicat de Clinical Science in Portland Press. Cei mai multi revin la greutatea initiala dupa un an sau doi, iar acest fenomen este cunoscut drept ”efectul de bumerang”.

Cuprins:

Cum sa slabesti sanatos - 7 principii esentiale ale pierderii in greutate
Ce inseamna o alimentatie echilibrata
Cat mananci, ce mananci si cum arata o portie perfecta din punct de vedere nutritional
Cata miscare ar trebui sa faci, ca sa slabesti sanatos
Dietele: sunt sau nu indicate pentru a slabi sanatos?

In opinia lor, aceste persoane revin la greutatea initiala din aceleasi motive pentru care au castigat kilograme in plus: limitarea responsabilitatii, lipsa disciplinei, dezinteresul fata de propria stare de sanatate. In realitate, lucrurile stau putin diferit. Dupa pierderea unui procent de cel putin 10% din masa corporala, corpurile noastre se transforma si reactioneaza in vederea mentinerii propriei mase. Aceste adaptari biologice sustin recastigarea kilogramelor pierdute si persista timp de cel putin un an dupa pierderea in greutate. Cele mai importante astfel de schimbari sunt:

• Hormonale - dupa o scadere semnificativa a greutatii, hormonii asociati cu senzatia de infometare se intensifica, pe cand cei asociati senzatiei de satietate sunt in descrestere.
• Metabolice - atat in repaus, cat si in timpul antrenamentelor fizice, persoanele care au pierdut in greutate ard mai putine calorii.

In aceste conditii, care sunt principiile slabitului sanatos si cum iti poti atinge obiectivele in acest sens, fara a suferi de pe urma efectului bumerang? Cum iti poti mentine greutatea dupa ce ai slabit? Si cum sa faci acest lucru, in armonie cu starea ta de sanatate si fara a-ti priva organismul de nutrientii esentiali de care are nevoie pentru a functiona la parametri optimi? La toate aceste intrebari vom raspunde in cele ce urmeaza.

Cum sa slabesti sanatos - 7 principii esentiale ale pierderii in greutate

Orice specialist in nutritie sau medic specializat in aceasta nisa iti va spune ca exista cateva principii universal valabile privind slabitul sanatos. Indiferent daca urmezi o dieta personalizata sau planul general al unui dietetician, aceste principii trebuie sa stea la baza obiectivului pe care vrei sa il atingi, pentru a te asigura ca starea ta de sanatate nu va fi afectata in timpul procesului. Totodata, in acest fel vei reusi sa eviti acele diete drastice, nesanatoase, in cazul carora efectul de bumerang nu poate fi evitat si sa alegi variantele echilibrate, benefice pentru corpul tau. Iata care sunt cele 7 principii esentiale ale slabitului sanatos:

Echilibrul

Cele mai populare diete incurajeaza dezechilibrele alimentare, prin excluderea totala a unor alimente si grupuri de alimente. Un astfel de exemplu extrem este dieta cu ciorba de varza. Conform lui James LaValle, farmacist, fizician in naturopatie si autorul ”Cracking the Metabolic Code”, privarea de anumiti nutrienti produce dezechilibre nutritionale, astfel ca slabitul in acest fel va fi unul pe termen scurt.

Asocierea temporala

John Ivy, coautorul volumului ”Nutrient Timing” atrage atentia asupra importantei sincronizarii intre consumul mai multor calorii si perioadele mai active din zi, in care si arderile sunt pe masura. Acesta subliniaza ca trebuie sa existe o coordonare intre ingerarea surselor de energie si consumul acesteia. Astfel, caloriile consumate dimineata vor fi consumate in timpul zilei, pe cand cele consumate la ore tarzii se vor transforma in depozite de grasime. Mesele mici si dese - pana la 6 pe zi - sunt o metoda buna de a realiza aceasta asociere temporala intre asigurarea surselor de energie si consumul de energie.

Automonitorizarea

Studiile arata ca e mai important sa acorzi atentie alimentelor consumate, decat sa reduci aportul caloric. Strategiile de automonitorizare includ mancatul constient, fara stimuli externi cum ar fi indreptarea atentiei catre serialul preferat, actiune care iti va schimba focusul si va intarzia perceptia senzatiei de satietate la nivelul creierului.

Restrictiile selective

Dieta Atkins interzice toate alimentele bogate in carbohidrati, dieta Ornish le interzice pe cele de origine animala, dieta D’Adamo interzice o serie de alimente, in functie de grupa sanguina a subiectilor. Desi cele mai blamate alimente sunt cele procesate si carbohidratii nesanatosi proveniti din dulciuri, expertii in nutritie avertizeaza in privinta exagerarilor in ceea ce priveste restrictionarea alimentara. Pe langa dezechilibrele nutritionale care pot rezulta din asta, se pot produce si dezechilibre emotionale, cum este sentimentul privarii de anumite placeri. Astfel, recomandarea generala ar fi ca restrictiile sa fie blande si sa nu genereze complexul de vina, pentru a limita aceste efecte nedorite.

Reducerea densitatii calorice

In general, alimentele care contin multa apa si fibre au o densitate calorica mai mica. De aceea, fructele si legumele au o astfel de densitate calorica mai mica decat alte alimente. Intr-un studiu publicat de Penn State, s-a observat ca subiectii au tendinta de a consuma acelasi volum de mancare, indiferent de densitatea calorica. Astfel, alegerea unor alimente cu densitate calorica mica poate contribui la scaderea in greutate, datorita ingerarii unui numar mai mic de calorii.

Consecventa

Spre deosebire de medicamente si vaccinuri, mancatul sanatos trebuie adoptat ca stil de viata, nu ca actiune episodica. Astfel, cu cat esti mai consecvent in acest sens, cu atat sansele sa iti mentii greutatea sunt mai crescute.

Determinarea

Anumite persoane isi pot schimba stilul de viata, in timp ce altele revin cu usurinta la obiceiurile nesanatoase dinaintea procesului de slabire. Se pare ca diferenta o fac determinarea si motivatia intrinseca. Asadar, inarmeaza-te cu toate instrumentele de care ai nevoie in acest sens si nu te sfii sa apelezi, eventual, la un psiholog specializat in tratarea tulburarilor alimentare, daca este cazul.

Ce inseamna o alimentatie echilibrata

O dieta echilibrata ii furnizeaza corpului tau nutrientii de care are nevoie pentru a functiona in parametri optimi. Pentru a avea parte de acestia, este important ca cea mai mare parte a caloriilor ingerate pe parcursul fiecarei zile sa provina din fructe si legume proaspete, cereale integrale, nuci si proteine slabe, de calitate. Iata cum arata o astfel de dieta:

Din ce ne luam proteinele

De cele mai multe ori, avem tendinta de a ne lua proteinele din surse de calitate indoielnica, unde caloriile si grasimile abunda. Exista, insa, si surse bune de proteine slabe, atat de provenienta animala, cat si vegetariene:

• Pestele alb - 85-130 de calorii/ 100g, din care 20-25g de proteine si doar 3g grasime
• Iaurtul grecesc - 100 de calorii/ 170g, din care 15-20g de proteine
• Leguminoasele: fasolea, mazarea si lintea - aproximativ 8g de proteina/ 100g; in plus, sunt foarte bogate in fibre
• Carnea de pasare fara piele - 30g proteine/ 100g
• Branza slaba de vaca - 97 calorii/ 113g, din care 13g de proteine
• Tofu slab - 45 de calorii/ 85g, din care 7g de proteine; in plus, e foarte bogat in amino acizi esentiali
• Carnea slaba de vita - 26g de proteine/ 100g
• Untul de arahide neindulcit - 50 de calorii/ 32g, din care 5g de proteine
• Laptele slab - 100 de calorii/ 240 ml, din care 8g de proteine
• Carnea macra de porc - 143 calorii/ 100g, din care 26g de proteine
• Crevetii - 99 de calorii/ 100g, din care 21g de proteine
• Albusurile de ou - albusul unui ou mare are cca 16 calorii, din care 3g de proteine

Din ce ne luam glucidele

Glucidele sau carbohidratii sunt molecule care contin atomi de carbon, hidrogen si oxigen. In nutritie, termenul face referire la unul dintre cei trei macronutrienti, ceilalti doi fiind proteinele si grasimile. Glucidele alimentare se impart in trei categorii:

• Zaharuri - glucoza, fructoza, galactoza si zaharoza
• Amidon - acesta este un lant lung de molecule de carbohidrati, care in sistemul digestiv se descompun in glucoza
• Fibre - desi nedigerabile, fibrele sunt folosite de catre bacteriile din sistemul digestiv si contribuie la obtinerea unui echilibru nutritional sanatos.

Cu exceptia fibrelor, carbohidratii sunt folositi drept combustibil pentru organism.

Zaharurile alcoolice sunt, de asemenea, clasificate ca glucide. Spre deosebire de zaharuri si amidon, acestea au, insa, mai putine calorii.

Iata cateva surse bune de carbohidrati, pe care ar trebui sa le incluzi in alimentatie:

• Ovazul, care are si rol prebiotic.
• Cartofii dulci, care sunt si o sursa foarte buna de potasiu.
• Quinoa, recunoscuta pentru aportul de fibre, proteine, vitamine si minerale.
• Prunele, datorita continutului de potasiu, magneziu si calciu.
• Boabele de leguminoase - fasolea, mazarea, lintea si nautul sunt deopotriva surse de carbohidrati si proteine si au un continut ridicat de vitamine din complexul B.
• Dovleacul contine potasiu, fier si antioxidanti care lupta impotriva radicalilor liberi.
• Hrisca este bogata in fitonutrienti, fibre si antioxidanti.
• Sfecla este cunoscuta pentru continutul de vitamine B si antioxidanti.
• Iaurtul, care are si rol probiotic si protejeaza flora intestinala.
• Bananele sunt bogate in potasiu si magneziu si totodata o sursa buna de carbohidrati.
• Morcovii sunt un alt aliment sanatos si contin polifenoli, flavonoide si carotenoide.

Din ce ne luam lipidele

Cand vorbim despre lipide, vorbim despre grasimi sanatoase. Exista o multime de surse de astfel de grasimi bune, printre care se numara si urmatoarele:

• Avocado - un fruct de avocado contine 29g de grasimi sanatoase si are 322 de calorii.
• Semintele de chia - contin acizi grasi Omega 3.
• Ciocolata neagra, care, pe langa grasimi sanatoase, furnizeaza si nutrienti precum potasiul, magneziul si calciul.
• Ouale fierte - contrar credintei populare privind colesterolul, un ou fiert tare contine 5,3g de grasimi, din care 1,6 sunt saturate.
• Pestele gras - datorita continutului ridicat de acizi grasi Omega 3, e important sa introduci in alimentatie peste precum macroul, sardinele, somonul sau heringul.
• Semintele de in - la doua lingurite, ai 9g de grasimi nesaturate si 5,6g de fibre.
• Nucile contin grasimi sanatoase, proteine, fibre, vitamine, minerale, antioxidanti si fitosteroli, eficiente in preventia afectiunilor cardiovasculare si a diabetului de tip 2.

Asigura-te ca incluzi in alimentatie doar grasimi sanatoase si ca le eviti pe cele trans, artificiale. Acestea sunt uleiurile hidrogenate, extrem de daunatoare pentru sanatate si care pot provoca inflamatii. Asadar, evita prajelile, semipreparatele congelate, patiseria si margarina si tine-te departe de grasimile trans, daca vrei sa ai o alimentatie echilibrata si sanatoasa.

Cat mananci, ce mananci si cum arata o portie perfecta din punct de vedere nutritional

Consumarea unei varietati alimentare din fiecare grup nutritional iti va asigura nutrientii de care ai nevoie. Conform USDA Dietary Guidelines, o portie zilnica echilibrata pentru persoanele cu varsta de peste 50 de ani contine 2-3 cesti de legume, 1,5 pana la 2 cesti de fructe, 140-220g de cereale, 3 cesti de lactate cu continut redus de grasimi, 140-175g de alimente bogate in proteine si intre 5 si 7 lingurite de grasimi sanatoase. Aceste cantitati sunt orientative si, odata ce te obisnuiesti cu noile gramaje, nu vei mai simti nevoia sa cantaresti fiecare portie zilnica, respectiv fiecare masa.

Factori de care sa tii cont cand definesti proportiile

Pentru controlul portiilor si proportionarea corecta a alimentelor, iata un ghid orientativ care te va ajuta sa iei deciziile corecte, atunci cand vine vorba despre diferite tipuri de alimente:

• Pentru a evita un aport caloric mare, nu consuma o cantitate mai mare de o jumatate de ceasca de paste sau alte derivate fainoase.
• O portie de carne, peste sau alta sursa de proteine trebuie sa aiba dimensiunile palmei tale.
• In ceea ce priveste untul si grasimile, portia ar trebui limitata la o lingurita.
• In cazul consumului de unt de arahide, este recomandat cel fara continut de zahar, intr-o cantitate de cca 2 linguri.
• Daca esti fan inghetata, poti consuma pana la doua cupe pe zi. Alege variantele simple, fara adaos de ciocolata cu lapte, caramel sau alte toppinguri.

Cate mese pe zi include o dieta echilibrata?

Cum am mentionat la inceputul articolului, mesele mai mici si mai dese contribuie la stimularea metabolismului si iti asigura un raport ingestie - consum de energie optim. Astfel, o dieta echilibrata poate include pana la 5-6 mese pe zi - 3 principale si 2-3 gustari. Contrar constiintei populare, insa, trebuie sa stii ca micul dejun nu este cea mai importanta masa a zilei. Nu exista dovezi stiintifice privind legatura dintre aceasta prima masa zilnica si imbunatatirea starii de sanatate. Dimpotriva, sustinatorii fastingului sunt de parere ca nu e nicio problema sa sari peste micul dejun, daca preferi sa iti consumi mesele intr-un interval ulterior pe parcursul zilei.

Prepararea corecta a alimentelor

In ceea ce priveste prepararea corecta a alimentelor, lucrurile sunt cat se poate de clare: evita semipreparatele si prajelile, mai ales in grasimi trans (in special daca este vorba despre grasimi artificiale polinesaturate hidrogenate, cum sunt margarina sau smantana vegetala).

Consuma cat mai multe legume crude, iar pe cele pe care le preferi preparate termic, pregateste-le la cuptor, pe grillul de aragaz - fara ulei sau in grasimi sanatoase precum untul sau uleiul de cocos si cel de masline, la aburi sau prin fierbere.

In ceea ce priveste prepararea carnii si a pestelui, tot acestea ar trebui sa fie primele optiuni. Daca doresti sa pregatesti pane-uri sau diverse preparate in aluat, cum ar fi puiul crispy, cuptorul isi va face treaba de minune, mai ales daca dispune de functiile de ventilatie si de rumenire.

Alimentele cele mai indicate pentru slabit

Carnea slaba, pestele, lactatele fermentate cu continut scazut de grasimi si branza proaspata de vaci, in varianta slaba sunt perfecte ca principale surse de proteine animale, alaturi de oua, dar si de variantele vegetariene precum leguminoasele.

In ceea ce priveste consumul de fibre, opteaza pentru cele care au un aport caloric mai mic si iti furnizeaza si alte beneficii, asa cum sunt ovazul sau hrisca.

Daca vrei sa faci cele mai bune alegeri cand vine vorba de legume, alege-le pe cele care contin mai multe fibre si au, totodata, un continut ridicat de apa, asa cum sunt castravetii, ardeii grasi sau telina apio. Totodata, te poti orienta catre legumele care au calorii negative, adica a caror digestie consuma mai multe calorii decat valoreaza propriul lor aport caloric, asa cum sunt broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles sau sparanghelul.

In ceea ce priveste fructele, e indicat sa alegi variantele locale, datorita implicatiilor genetice - la urma urmei, digestia merelor, a caiselor si a pepenelui este proprie arborelui tau genealogic, de generatii intregi. Opteaza pentru fructe de sezon, in detrimentul celor crescute in sere si importate. Dintre acestea, trebuie sa stii ca strugurii au cel mai mare continut de zaharuri; asta nu inseamna ca trebuie sa ii eviti, ci sa ii consumi cu moderatie.

Cata miscare ar trebui sa faci, ca sa slabesti sanatos

Cercetatorii de la American College of Sports Medicine recomanda, pentru pierderea in greutate, intre 150 si 250 de minute de antrenamente moderate si grele, saptamanal. Asta se traduce in sesiuni de miscare fizica de durata cuprinsa intre 22 si 35 de minute, executate zilnic. Pentru pierderea unui numar mai mare de kilograme, limita maxima poate fi chiar depasita, daca vrei rezultate mai rapide.

Iata ce poate face, de exemplu. o persoana de 68-70 kilograme, care doreste sa slabeasca 1kg in cca 7 zile:

• 5 ore de alergat alert (1,5 km in 10 minute), respectiv 40 minute sau 6 km pe zi, timp de o saptamana
• 14 ore de mers pe jos saptamanal, respectiv 2 ore zilnic
• 5 ore de inot sau cca 40 de minute zilnic, timp de o saptamana
• 6,5 ore de ciclism, respectiv o ora de pedalat zilnic
• 7 ore de aerobic intens, respectiv o ora pe zi

Dietele: sunt sau nu indicate pentru a slabi sanatos?

In privinta dietelor pentru slabit, parerile medicilor, ale nutritionistilor si ale dieteticienilor sunt impartite. In vreme ce anumite astfel de regimuri alimentare, precum este dieta ketogenica si alte variante low-carb similare, si-au dovedit o serie de beneficii, efectele lor pe termen lung sunt inca nestudiate suficient. Alte variante, cum este dieta Rina, au avantajul de a acoperi toate grupele alimentare si de a furniza, astfel, organismului toti nutrientii de care are nevoie; insa, in cazul regimurilor alimentare disociate, semnele de intrebare sunt legate de aportul caloric, mai ales atunci cand portiile nu sunt calculate cu precizie matematica.

Pe baza informatiilor din prezent, cercetatorii nu pot spune daca dietele de slabit sunt sau nu sanatoase, in ciuda eventualelor beneficii dovedite. In plus, cei mai multi nutritionisti prefera variantele personalizate pentru fiecare subiect in parte; in acest fel, se asigura ca alimentatia este raportata la indicele de masa corporal si la alti indicatori proprii, dar si ca evita efectul de bumerang, prin includerea unor alimente preferate si reducerea impactului emotional pe care il poate avea un regim alimentar mai strict.

In concluzie, slabitul sanatos este mai degraba adoptarea unui nou stil de viata, un proces continuu pentru care trebuie sa iti gasesti motivatia, nicidecum un episod pe care il poti bifa, pentru ca ulterior sa uiti de existenta sa. Alimentele bogate in nutrienti, hidratarea corespunzatoare, odihna si miscarea fizica te vor ajuta sa iti atingi mai repede obiectivele, fara a avea un impact negativ asupra starii tale de sanatate, ci dimpotriva.

Sursa foto: Unsplash

Resurse informationale:

1. The Boomerang Effect - How Lost Weight Finds Its Way Home https://www.inquirer.com/philly/blogs/goal-getter-nutrition/The-Boomerang-Effect-How-lost-weight-finds-its-way-home.html
2. Successful weight loss maintainers use health-tracking smartphone applications more than a nationally representative sample: comparison of the National Weight Control Registry to Pew Tracking for Health
3. C M Goldstein 1 2, J G Thomas 1 2, R R Wing 1 2, D S Bond 1 2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28702210/
4. Volumetrics, a diet plan developed by Penn State Professor of Nutrition Barbara Rolls, has tied for the No. 2 weight-loss plan in 2019's U.S. News and World Report's "Best Diets." - https://news.psu.edu/story/602128/2020/01/02/research/weight-loss-plan-developed-penn-state-ties-no-2-ranking
5. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/