Acizii grasi Omega 3: beneficii pentru sanatate, surse si doze recomandate

Acizii Omega 3 sunt acizi grasi polinesaturati, esentiali functionarii normale a organismului, dar pe care acesta nu ii produce. Astfel, ei trebuie procurati din alte surse. Mai jos puteti afla care este rolul lor in organism, ce alimente ii contin si cum puteti recunoaste deficitul.

Cuprins:

Ce sunt acizii grasi Omega 3?
Tipuri de acizi grasi Omega 3
Acizii grasi Omega 3: beneficii pentru sanatate
Rolul acizilor grasi Omega 3 in dezvoltarea copiilor
Alimente bogate in Omega 3
Necesarul recomandat de Omega 3
Simptomele deficitului de Omega 3
Diferentele dintre Omega 3, 6 si 9

Ce sunt acizii grasi Omega 3?

Acizii grasi Omega 3 sunt nutrienti care pot fi obtinuti din alimentatie sau din suplimente nutritive si sunt esentiali pentru dezvoltarea si mentinerea in stare optima a organismului. De asemenea, acizii grasi Omega 3 reprezinta o importanta sursa de energie si ajuta numeroase organe, printre care inima si plamanii, dar si vasele de sange si sistemul imunitar sa functioneze corespunzator.

Doi dintre acizii grasi Omega 3 - EPA și DHA - pot fi obtinuti din consumul anumitor tipuri de pesti, iar ALA se gaseste in surse alimentare vegetale, cum sunt nucile si semintele.

Tipuri de acizi grasi Omega 3

Exista 11 tipuri de acizi Omega 3, dupa cum urmeaza:

• Acidul hexadecatrienoic (HTA);
• Acidul alfa-linolenic (ALA);
• Acidul stearidonic (SDA);
• Acidul eicosatrienoic (ETE);
• Acidul eicosatetraenoic (ETA);
• Acidul eicosapentaenoic (EPA);
• Acidul heneicosapentaenoic (HPA);
• Acidul docosapentaenoic (DPA);
• Acidul docosahexaenoic (DHA);
• Acidul tetracosahexaenoic (acidul nisinic);
• Acidul tetracosapentaenoic.

Dintre acestia, acidul alfa-linolenic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) si cel docosahexaenoic (DHA) sunt cei mai importanti pentru sanatate. Acidul ALA este considerat esential. Cu alte cuvinte, nu poate fi produs de organism, asa ca trebuie luat din alimentatie sau din suplimente alimentare.

Acizii grasi Omega 3: beneficii pentru sanatate

Acizii grasi Omega 3 au numeroase beneficii si pentru adulti. Astfel, mai jos sunt principalele roluri jucate de acizii grasi Omega 3 in ameliorarea unor probleme de sanatate:

Pot sustine reducerea simptomelor depresiei

Depresia este una dintre cele mai raspandite afectiuni ale societatii actuale si se manifesta prin tristete, letargie si pierderea interesului fata de lucrurile care ofereau anterior placere. Studiile arata ca persoanele care au un nivel normal al acizilor grasi Omega 3 din sange au un risc mai mic de aparitie a depresiei. De asemenea, daca persoanele cu depresie introduc in dieta zilnica un supliment cu acizi grasi Omega 3, intensitatea manifestarilor asociate poate fi redusa.

Doctorii nu stiu cu certitudine de ce este ameliorata depresia. Potrivit unei teorii, acizii grasi Omega 3 trec usor de membrana creierului si interactioneaza cu moleculele sistemului nervos responsabile de starile emotionale. De asemenea, acestia au si o actiune antiinflamatoare care se crede ca reduce din manifestarile depresiei.

Contribuie la ameliorarea starilor anxioase

Oamenii de stiinta au demonstrat, in studiile realizate pe rozatoare, ca o dieta bogata in acizi grasi Omega 3 de tip EPA contribuie la reducerea manifestarilor anxietatii. Cercetarile pe oameni au dezvaluit o legatura intre nivelul acizilor grasi din sange si aparitia anxietatii. Un alt studiu a aratat ca persoanele cu anxietate au un nivel mai redus al acizilor grasi Omega 3 in sange.

Aceste rezultate apar, mentioneaza cercetatorii, pe fondul actiunii acizilor Omega 3 asupra inflamatiei care se crede ca are o contributie la aparitia anxietatii.

Sustin functionarea sistemului imunitar

Un studiu publicat in revista stiintifica Journal of Leukocyte Biology​​ concluzioneaza ca suplimentele cu acizi grasi Omega 3 de tip DHA si EPA contribuie la stimularea functiilor limfocitelor de tip B (celule ale sistemului imunitar, din seria leucocitelor, ce intervin in producerea de anticorpi). Expertii spun ca suplimentele care contin ulei de peste bogat in acizi grasi Omega 3 sunt implicate in imbunatatirea raspunsului imun si ajuta la eliminarea patogenilor.

Ofera sprijin in functionarea sistemului nervos

Acizii grasi Omega 3 sunt implicati atat in reducerea schimbarilor negative ale starii de spirit si a comportamentului violent, cat si in prevenirea declinului cognitiv prematur. Similar studiilor care analizeaza legatura dintre acizii Omega 3 si depresie sau anxietate, si cele legate de declinul cognitiv au evidentiat o astfel de legatura. In acest caz, persoanele cu probleme de memorie sau ale functiilor cognitive aveau un nivel redus al acizilor grasi Omega 3 din sange.

Suplimentarea cu Omega 3 a ajutat in special persoanele cu manifestari usoare spre medii.

Au un rol benefic in problemele cardiace

Problemele cardiace se afla in topul cauzelor deceselor la nivel global. Consumul de acizi grasi Omega 3 si administrarea suplimentelor pe baza de Omega 3 sunt asociate, potrivit studiilor, cu un risc mai mic de manifestari cardiovasculare. Mai jos sunt principalele actiuni benefice ale acizilor grasi Omega 3 asupra inimii:

• Reducerea nivelul sangvin al trigliceridelor - consumul de acizi grasi Omega 3 este asociat cu un nivel cu pana la 15-30% mai mic al trigliceridelor;
• Mentinerea tensiunii arteriale in parametri normali - consumul de alimente bogate in Omega 3 sau administrarea unui supliment poate contribui la reducerea tensiunii arteriale in cazul persoanelor hipertensive;
• Cresterea nivelului colesterolului „bun” - acizii grasi Omega 3 sunt de ajutor in cresterea nivelului colesterolului „bun” (HDL);
• Mentinerea fluiditatii sangelui - Omega 3 ajuta la reducerea agregarii trombocitelor, iar acest lucru contribuie la limitarea formarii trombilor (cheaguri de sange);
• Reducerea riscului de aparitie a aterosclerozei - acumularea placii arteriale poate cauza complicatii pentru sistemul cardiovascular. Consumul regulat de acizi grasi Omega 3 ajuta la mentinerea normala a fluxului de sange si, astfel, se evita intarirea arterelor.

Ofera suport in cazul diabetului zaharat si al obezitatii

O dieta sanatoasa, bogata in acizi grasi Omega 3, sustine buna functionare a sistemului gastro-intestinal, iar cercetatorii de la King’s College London cred ca acest lucru poate fi de ajutor diabeticilor si persoanelor cu diagnostic de obezitate.

Oamenii de stiinta au analizat actiunea mai multor tipuri de dieta asupra florei intestinale. Rezultatele au aratat ca persoanele care consuma alimente probiotice, fibre si grasimi Omega 3 au o flora intestinala mai sanatoasa. Expertii cred ca aceasta este legata de un risc mai mic de obezitate si diabet de tip 2.

Alte studii au aratat ca acizii grasi Omega 3 reduc rezistenta la insulina si contribuie la reducerea riscului de aparitie al inflamatiei si manifestarilor cardiovasculare, doi factori de risc in diabet si obezitate.

Sustin dezvoltarea armonioasa a fatului in timpul sarcinii

Acizii grasi Omega 3 sunt esentiali pentru dezvoltarea creierului si a ochilor fatului si, ulterior, a copiilor alaptati. Studiile arata ca DHA este principalul acid gras polinesaturat, ce intra in constitutia creierului uman si a retinei, reprezentand 40% din grasimile din creier iar acizii grasi Omega 3 de tip EPA reprezinta 60% dintre grasimile ce intra in constitutia retinei. In acest context, nu este surprinzator faptul ca bebelusii hraniti cu lapte imbogatit cu acizi grasi Omega 3 au o vedere mai buna decat cei care primesc lapte praf obisnuit.

De asemenea, dieta viitoarei mame in timpul sarcinii este direct legata de sanatatea copilului pe care il va avea. Astfel, consumul de acizi grasi Omega 3 pe timpul sarcinii este asociat dezvoltarii functiilor cognitive si a unor abilitati de comunicare mai bune,unui numar redus de probleme de comportament si unui risc mai mic de aparitie a problemelor de dezvoltare.

Contribuie la obtinerea unui somn odihnitor

Somnul este esential pentru sanatate. Cercetatorii au aratat ca lipsa odihnei (sau a unui somn odihnitor) poate contribui la probleme de sanatate precum obezitatea, diabetul sau depresia. Un nivel redus al acizilor grasi Omega 3 este asociat unui risc mai mare de probleme de somn in randul copiilor, iar la adulti poate aparea fenomenul de apnee in somn; acest fenomen consta in intreruperea si reluarea respiratiei pe parcursul somnului si se manifesta frecvent prin sforait zgomotos si treziri bruste pe fondul lipsei de aer. De asemenea, un nivel prea mic al acizilor grasi Omega 3 de tip DHA este legat de un nivel scazut al melatoninei, hormonul care ofera suport in reglarea somnului.

Cercetarile realizate pe grupe de copii si de adulti arata ca suplimentarea dietei cu acizi grasi Omega 3 prelungeste durata somnului si imbunatateste calitatea acestuia.

Pot imbunatati sanatatea oaselor si articulatiilor

Osteoporoza si artrita sunt doua dintre problemele de sanatate frecvente, mai ales in randul persoanelor varstnice, care afecteaza sistemul osos.

Studiile indica faptul ca acizii grasi Omega 3 pot imbunatati rezistenta oaselor, prin cresterea nivelului de calciu din oase, ceea ce poate diminua riscul de a dezvolta osteoporoza.

Totodata, pacientii care au luat suplimente cu Omega 3 au observat o reducere a durerii la nivelul articulatiilor.

Rolul acizilor grasi Omega 3 in dezvoltarea copiilor

Acizii grasi Omega 3 sunt esentiali pentru sanatate, cu atat mai mult in copilarie, perioada ce joaca un rol vital in crestere si dezvoltare. Mai jos sunt principalele roluri ale acizilor grasi Omega 3 in dezvoltarea copiilor:

• Contribuie la dezvoltarea creierului. Studiile arata ca acizii grasi Omega 3 sunt implicati in imbunatatirea functiilor sistemului nervos, mai ales in ceea ce priveste capacitatea de invatare, memoria si dezvoltarea normala a creierului. Un experiment realizat de cercetatorii de la departamentul de psihiatrie al Facultatii de Medicina din Cincinnati a urmarit 33 de copii care au consumat un supliment alimentar pe baza de acizi grasi Omega 3. Pe durata a opt saptamani, acestia au consumat zilnic intre 400 si 1.200 mg de DHA (un tip de acid Omega 3). Rezultatele au aratat ca aceasta interventie a dus la activarea cortexului prefrontal, regiunea din creier responsabila cu atentia, controlul impulsurilor si capacitatea de planificare. Alte studii publicate in jurnalul stiintific Child and Adolescent Psychiatry and Mental Health au aratat o imbunatatire a starii de spirit la copii.
• Sunt implicati in reducerea hiperactivitatii. Un studiu publicat in revista Journal of Lipids spune ca administrarea unui supliment de Omega 3 poate ajuta la reducerea hiperactivitatii, a impulsivitatii si a problemelor de concentrare (specifice ADHD) in randul copiilor. Cercetarile arata ca 1.300 mg pe zi de Omega 3 ajuta la imbunatatirea atentiei. Mai mult, un raport care a analizat 16 studii a concluzionat ca introducerea Omega 3 in dieta zilnica poate contribui la imbunatatirea memoriei, atentiei si a capacitatii de invatare.
• Pot influenta calitatea somnului. Conform unui studiu dezvoltat in parteneriat cu Spitalul de Copii din Philadelphia, aproximativ 4% dintre persoanele sub 18 ani au probleme cu somnul. Acest lucru poate avea repercusiuni asupra capacitatii de invatare si dezvoltarii armonioase a copiilor. Potrivit unui alt studiu publicat in Journal of Sleep Research, un nivel redus al acizilor grasi Omega 3 din sange este direct legat de un risc mai mare de manifestare a problemelor cu somnul. Acelasi studiu a mai evidentiat ca suplimentarea dietei cu 600 mg de DHA timp de 16 saptamani a ajutat la reducerea numarului de treziri nocturne si i-a ajutat pe tineri sa doarma cu aproape o ora mai mult in fiecare noapte.

Alimente bogate in Omega 3

Acizii grasi Omega 3 se gasesc in unele alimente sau sunt adaugati prin fortificare in altele. Mai jos sunt principalele surse de acizi grasi Omega 3:

• peste si fructe de mare - in special somon, macrou, ton, hering si sardine;
• nuci si seminte - de exemplu, seminte de floarea-soarelui, in, chia, nuci etc.;
• uleiuri din plante - de exemplu, ulei de in, de soia, de rapita;
• oua;
• iaurt;
• lapte fortificat cu Omega 3;
• bauturi de soia imbogatite cu Omega 3;
• formule speciale pentru bebelusi.

Utilizarea unui supliment ramane la latitudinea fiecaruia si depinde mult de dieta zilnica a fiecarei persoane in parte, precum si de starea de sanatate. Bineinteles ca un supliment nu trebuie sa inlocuiasca o alimentatie variata si echilibrata, ci sa vina in completarea sa. De asemenea, este bine sa nu lasati astfel de produse la indemana celor mici.

Necesarul recomandat de Omega 3

Potrivit unui raport European Food Safety Authority Journal, adultii au nevoie de cel putin 250-500 mg de acizi grasi Omega 3 de tip EPA si DHA. Iar, conform studiilor existente in literatura, suplimentarea cu acizi grasi Omega 3 de tip EPA si DHA, atat separat, cat si in combinatie, in doza zilnica de pana la 1 gr, prezinta o varietate de beneficii pentru sanatate, manifestate la nivel cardiovascular, neurologic, imunitar, dar si altele, fara a fi inregistrate reactii adverse pentru aceste doze. De asemenea, pentru acizii grasi ALA, exista urmatoarele recomandari:

• De la nastere pana la 12 luni - 500 mg;
• Copii de 1-3 ani - 700 mg;
• Copii de 4-8 ani - 900 mg;
• Baieti de 9-13 ani - 1200 mg;
• Fete de 9-13 ani - 1000 mg;
• Adolescenti (14-18 ani) - 1600 mg;
• Adolescente (14-18 ani) - 1100 mg;
• Barbati - 1600 mg;
• Femei - 1100 mg;
• Gravide - 1400 mg;
• Femei care alapteaza - 1300 mg.

Simptomele deficitului de Omega 3

Deficienta de acizi grasi Omega 3 este destul de rara, motiv pentru care manifestarile sale sunt usor de observat. Printre acestea se numara:

• piele uscata, care se exfoliaza usor;
• dermatita;
• oboseala fizica;
• probleme de memorie.

Diferentele dintre Omega 3, 6 si 9

Una dintre diferentele majore dintre acizii grasi Omega 3 si acizii Omega 6 sau Omega 9 este la nivel structural. Toate tipurile de grasimi primesc un nume, in functie de pozitia legaturii nesaturate (duble) din lantul de acizi grasi.

De asemenea, acizii grasi Omega 3 si Omega 6 au mai multe lucruri in comun. In primul rand, ambii sunt acizi grasi esentiali. Sunt necesari organismului uman, insa nu sunt produsi de acesta. Acizii Omega 9, prin comparatie, nu sunt considerati esentiali, deoarece pot fi produsi de catre organism prin metabolizarea altor grasimi.

In mod ideal, nutritionistii recomanda ca raportul dintre acizii grasi Omega 3, Omega 6 si Omega 9 sa fie de 2:1:1.

Acizii Omega 3 sunt esentiali pentru sanatate. Cea mai buna varianta este sa ii luati din alimentatie. Cu toate acestea, daca nu consumati peste sau sunteti alergici la unele seminte, va puteti orienta spre un supliment pe baza de Omega 3.

BIBLIOGRAFIE

1. The Facts on Omega-3 Fatty Acids, https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
2. Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
3. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
4. Omega-3 fatty acids for mood disorders, https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
5. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms, https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216 
6. DHA-enriched Fish Oil Targets B Cell Lipid Microdomains and Enhances Ex Vivo and in Vivo B Cell Function, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23180828/
7. Omega-3 fatty acids could help prevent obesity and type 2 diabetes, https://www.diabetes.co.uk/news/2017/sep/omega-3-fatty-acids-could-help-prevent-obesity-and-type-2-diabetes-90689366.html
8. A new dietary regimen for arthritis: value of cod liver oil on a fasting stomach, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13665344/
9. Should Kids Take Omega-3 Supplements?, https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-for-kids
10. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
11. Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up, https://www.uccs.edu/Documents/peakfood/hlthTopics/Omega-3_6_and_9_Fats.pdf

Sursa foto: Shutterstock