Vitaminele: care sunt principalele tipuri, ce beneficii au, surse de vitamine si doze recomandate

Vitaminele reprezinta compusi organici de care organismul are nevoie in cantitati variate si pe care nu ii poate sintetiza in cantitati suficiente sau pe unii deloc. Prin urmare, necesarul de vitamine poate fi completat din alimentatie sau prin administrare de suplimente alimentare.

Afla in cele ce urmeaza care sunt principalele vitamine de care avem nevoie, de cate tipuri sunt, care sunt cele mai importante surse din care se pot lua, dar si care sunt cauzele si semnele deficitului de vitamine.

• Ce sunt vitaminele si care sunt principalele tipuri. Cele mai importante vitamine pentru organism
• Importanta vitaminelor. Care sunt beneficiile pentru organism
• Cauzele si semnele deficitului de vitamine
• Care este doza zilnica recomandata de vitamine
• Care sunt principalele surse de vitamine
• Mituri despre vitamine

Ce sunt vitaminele si care sunt principalele tipuri. Cele mai importante vitamine pentru organism

Vitaminele reprezinta compusi organici care se regasesc in mod natural in alimente, in cantitati variabile. Acestea ajuta la reglarea metabolismului si sustin buna functionare a organismului. De altfel, raspunsul la intrebarea care sunt cele mai importante vitamine pentru organism este simplu: toate. In cazul in care nu este acoperit necesarul zilnic de vitamine, pot sa apara anumite probleme de sanatate.

Descoperirea vitaminelor a reprezentat, de altfel, o importanta realizare in domeniul medicinei. In anul 1912, biochimistul polonez Casimir Funk a dezvoltat pentru prima data conceptul de vitamine. In perioada urmatoare au fost descoperite treptat diferite tipuri de vitamine, iar in prezent sunt recunoscute 13.

La descoperirea vitaminelor au contribuit mai multi factori. De exemplu, s-a observat ca marinarii erau des afectati de scorbut (deficit de vitamina C), din cauza consumului de alimente uscate, iar citricele, in special portocalele si lamaile, erau de ajutor la reducerea manifestarilor.

De asemenea, la jumatatea secolului 19, un studiu a aratat ca soarecii hraniti cu lapte se dezvoltau mai bine decat cei care nu consumau acest aliment. Tot in secolul 19, boala beriberi (deficit de vitamina B1) a fost asociata cu un consum ridicat de orez alb (decorticat). Orezul brun (nedecorticat), in schimb, a ajutat la reducerea cazurilor de beriberi.

Este important de retinut ca fiecare vitamina in parte are rolul sau si ca ele sunt necesare organismului in cantitati variate. Cele mai multe vitamine sunt furnizate organismului prin alimentatie. In unele cazuri, medicul poate recomanda consumul de suplimente, pentru a se ajunge la doza zilnica recomandata.

Ar mai fi de mentionat si faptul ca o cantitate importanta de vitamina D o producem prin expunerea la soare, organismul uman avand capacitatea de a sintetiza vitamina D in urma contactului cu razele ultraviolet, UVB.

Tipuri de vitamine. Clasificarea Vitaminelor

Vitaminele sunt compusi organici care contin carbon, fiind clasificate in doua grupe principale: liposolubile si hidrosolubile. Acestea se diferentiaza astfel:

• Vitamine liposolubile - acestea se pot depozita in tesuturile grase si in ficat, fiind mult mai usor de stocat in organism comparativ cu cele hidrosolubile¹. Vitaminele liposolubile sunt absorbite la nivelul tractului intestinal cu ajutorul grasimilor (lipidelor). Organismul poate stoca rezerve de vitamine liposolubile timp de cateva zile si, uneori, cateva luni. Vitaminele A, D, E si K fac parte din categoria celor liposolubile.
• Vitamine hidrosolubile - acestea nu raman in organism un timp indelungat, fiind eliminate destul de repede². Vitamina C si toate tipurile de vitamina B sunt hidrosolubile.

Care sunt cele 13 vitamine

Asa cum am mentionat anterior, sunt recunoscute 13 vitamine:

• Vitamina A - este liposolubila, fiind o denumire generica pentru mai multe substante, printre care retinol, retinal, acid retinoic, retinoizi si carotenoizi;
• Vitamina B (B1) - este hidrosolubila, fiind regasita/cunoscuta si sub denumirea de tiamina;
• Vitamina B2 - este hidrosolubila, fiind cunoscuta si sub denumirea de riboflavina;
• Vitamina B3 - este hidrosolubila, cu denumirile de niacina, niacinamida;
• Vitamina B5 - este hidrosolubila, cu denumirea de acid pantotenic;
• Vitamina B6 - este hidrosolubila, fiind cunoscuta sub denumirea de piridoxina;
• Vitamina B7 - este hidrosolubila, cu denumirea de biotina;
• Vitamina B9 - este hidrosolubila, cu denumirile de acid folic;
• Vitamina B12 - este hidrosolubila si se regaseste sub mai multe forme: cianocobalamina, hidroxocobalamina sau metilcobalamina;
• Vitamina C - este hidrosolubila, fiind cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic;
• Vitamina D - este liposolubila si se regaseste sub doua forme: ergocalciferol si colecalciferol;
• Vitamina E - este liposolubila, fiind cunoscuta si sub denumirea de tocoferol;
• Vitamina K - este liposolubila si se regaseste sub trei forme: vitamina K1 (filochinona), vitamina K2 (menachinona) si vitamina K3 (menadiona).

Importanta vitaminelor: Care sunt beneficiile pentru organism

Fiecare vitamina in parte contribuie in mod diferit la mentinerea sanatatii organismului, astfel:

Vitamina A

• Carotenoizii au proprietati antioxidante si ajuta la reducerea actiunii radicalilor liberi, contribuind la mentinerea sanatatii pielii si a tesuturilor;
• Sustine sanatatea sistemului imunitar;
• Beta carotenul este un compus care sustine mentinerea vederii si lupta impotriva aparitiei cataractei si a degenerescentei maculare³.

Vitamina B1

• Ajuta la transformarea compusilor din mancare in energie;
• Sustine metabolizarea glucidelor si functionarea normala a celulelor nervoase, avand un rol important in buna functionare a sistemului nervos⁴;
• Sustine sanatatea pielii, a parului si a muschilor si functionarea normala a inimii.

Vitamina B2

• Sustine procesele enzimatice si absorbtia nutrientilor;
• Ajuta la descompunerea proteinelor, grasimilor si carbohidratilor si mentine metabolismul energetic normal;
• Mentine sanatatea membranei mucoase de la nivelul sistemului digestiv⁵;
• Sustine sanatatea ficatului;
• Ajuta la o mai buna absorbtie a fierului, a acidului folic si a vitaminelor B1, B3 si B6.

Vitamina B3

• Ajuta la mentinerea concentratiilor normale de colesterol din sange, oferind suport in reducerea nivelului colesterolului „rau” LDL (lipoproteine cu densitate scazuta si in cresterea nivelului colesterolului „bun” HDL (lipoproteine cu densitate mare);
• Ajuta la mentinerea unui nivel normal al trigliceridelor;
• Contribuie la mentinerea sanatatii psihice si la reducerea oboselii sau extenuarii;
• Contribuie la mentinerea sanatatii pielii.

Vitamina B5

• Contribuie la sinteza coenzimei A, compus care are rolul de a descompune grasimile, carbohidratii si proteinele din alimente, transformandu-le in energie⁶;
• Sustine buna functionare a sistemului digestiv;
• Contribuie la mentinerea profilului lipidic normal;
• Cremele pe baza de vitamina B5 pot ajuta la procesul de regenerare a pielii, oferind tenului un aspect catifelat⁷.

Vitamina B6

• Contribuie la reducerea simptomelor depresiei prin reglarea nivelului unor hormoni prezenti in organism, cum ar fi serotonina si dopamina⁸;
• Sustine buna functionare a sistemului nervos si poate ajuta la prevenirea bolilor neurodegenerative⁹;
• Contribuie la formarea normala a globulelor rosii (hemoglobina) si poate preveni aparitia anemiei;
• Ajuta la echilibrarea manifestarilor asociate sindromului premenstrual;
• Poate ajuta la reducerea starilor de greata din timpul sarcinii;
• Sustine functionarea normala a sistemului imunitar.

Vitamina B7

• Contribuie la metabolizarea nutrientilor;
• Ajuta la mentinerea sanatatii pielii, unghiilor si parului si ofera suport in reducerea caderii parului;
• Poate contribui la mentinerea unui nivel normal de glucoza in sange in cazul persoanelor care au diabet.

Vitamina B9

• Contribuie la prevenirea defectelor de tub neural care pot sa apara in timpul sarcinii¹⁰;
• Contribuie la metabolismul normal al homocisteinei, molecula cu caracter inflamator care, in cantitati ridicate, poate favoriza aparitia bolilor cardiovasculare.

Vitamina B12

• Contribuie la formarea normala a globulelor rosii si la reducerea riscului de aparitie a anemiei feriprive;
• In timpul sarcinii, sustine dezvoltarea si mielinizarea sistemului nervos central al fatului, putand chiar ajuta la reducerea riscului de aparitie a defectelor la nastere, a nasterilor premature si a avorturilor spontane¹¹;
• Contribuie la reducerea riscului de aparitie a degenerescentei maculare;
• Sustine functionarea normala a sistemului nervos.

Vitamina C

• Are proprietati antioxidante si poate contribui astfel la mentinerea sanatatii aparatului cardiovascular;
• Ofera suport in controlul presiunii arteriale/mentinerea presiunii arteriale in parametrii normali¹²;
• Ajuta la mentinerea unui nivel normal de acid uric din sange si poate interveni in reducerea aparitiei atacurilor de guta¹³;
• Contribuie la o mai buna absorbtie a fierului in organism;
• Sustine functionarea sistemului imunitar.

Citeste si: Vitamina C - Beneficii, doza recomandata si contraindicatii

Vitamina D

• Contribuie la mentinerea nivelurilor normale de calciu si fosfor din sange;
• Contribuie la absorbtia si utilizarea normala a calcului;
• Poate contribui la mentinerea sanatatii psihice, echilibrarea dispozitiei si a manifestarilor asociate depresiei¹⁴
• Sustine buna functionare a aparatului cardiovascular;
• Ofera suport in mentinerea greutatii corporale normale¹⁵.

Vitamina E

• Are proprietati antioxidante si ofera protectie celulelor impotriva radicalilor liberi;
• Ofera suport in prevenirea pielii uscate si contribuie la vindecarea ranilor¹⁶;
• Poate contribui la atenuarea pruritului si altor simptome asociate cu dermatita atopica si psoriazis¹⁷;
• Ofera suport in protectia pielii de razele UV;
• Mentine sanatatea unghiilor¹⁸.

Vitamina K

• Contribuie la mentinerea sanatatii sistemului osos;
• Sustine buna functionare a sistemului nervos, in special a functiilor cognitive¹⁹;
• Ajuta la mentinerea elasticitatii vaselor de sange si sustinerea reducerii riscului de afectare cardiovasculara²⁰.

Cauzele si semnele deficitului de vitamine

O dieta echilibrata are numeroase beneficii pentru sanatate. In schimb, lipsa nutrientilor poate duce la aparitia unui deficit de vitamine (avitaminoza). Printre principalele cauze se numara²¹:

• Diete dezechilibrate, cu mai putin de 1200 kcal/zi;
• Obiceiuri alimentare nesanatoase, cu un consum redus de fructe si legume, lactate sau carne;
• Malabsorbtia unor vitamine;
• Interventii chirurgicale, in special la nivelul stomacului si intestinelor, precum bypass-ul gastric;
• Anumite tratamente medicamentoase sau afectiuni;
• Consumul excesiv de alcool.

De asemenea, in cazul femeilor insarcinate, este recomandata administrarea de multivitamine. Suplimentele cu acid folic sunt esentiale in aceasta perioada, insa doar la recomandarea medicului.

Deficitul de vitamine poate cauza urmatoarele tipuri de manifestari:

• Deficit de vitamina A - poate duce la deteriorarea vederii nocturne si la aparitia xeroftalmiei, o tulburare a ochilor care poate avea ca rezultat uscarea corneei;
• Deficit de vitamina B1 - poate duce la aparitia unor manifestari neurologice, printre care si sindromul Wernicke-Korsakoff, tulburari de memorie, insuficienta cardiaca si scadere in greutate;
• Deficit de vitamina B2 - poate duce la aparitia senzatiei de arsura la nivelul limbii, gurii si ochilor, cheilite angulare si eruptii la nivelul pielii;
• Deficit de vitamina B3 - poate duce la aparitia pelagrei, care se manifesta prin simptome precum diaree, dermatite si stari de anxietate sau depresie;
• Deficit de vitamina B5 - poate duce la aparitia paresteziei, a starilor de irascibilitate, la insomnii si cefalee;
• Deficit de vitamina B6 - poate duce la aparitia anemiei si a neuropatiei periferice, o tulburare a sistemului nervos, dar si la aparitia cheilitelor si a starilor de irascibilitate;
• Deficit de vitamina B7 - poate duce la aparitia dermatitelor sau enteritelor, o inflamatie la nivelul intestinelor;
• Deficit de vitamina B9 - daca apare in timpul sarcinii, poate cauza malformatii ale fatului;
• Deficit de vitamina B12 - poate duce la aparitia anemiei megaloblastice, o tulburare care face ca maduva osoasa sa produca celule rosii anormale;
• Deficit de vitamina C - poate duce la aparitia starilor de oboseala, a durerilor articulare, gingivitelor sau eruptiilor cutanate;
• Deficit de vitamina D - poate duce la aparitia osteomalaciei si osteoporozei (scaderea densitatii osoase), rahitism in cazul copiilor;
• Deficit de vitamina E - nu este foarte comun, insa poate duce la aparitia anemiei hemolitice in cazul nou-nascutilor (celulele din sange sunt distruse si eliminate prematur);
• Deficit de vitamina K - poate duce la malabsorbtia de lipide si la aparitia diatezei hemoragice, care creste riscul de hemoragii.

Care este doza zilnica recomandata de vitamine

Vitaminele sunt necesare in cantitati diferite, in functie de varsta si sex²²:

Tipuri de vitamine

Doza zilnica recomandata

Vitamina A

• Barbati - 900 mcg (3.000 IU)
• Femei - 700 mcg (2.333 IU)

Vitamina B1

• Barbati - 1.2 mg
• Femei - 1.1 mg

Vitamina B2

• Barbati - 1.3 mg
• Femei - 1.1 mg

Vitamina B3

• Barbati - 16 mg
• Femei - 14 mg

Vitamina B5

• Barbati - 5 mg
• Femei - 5 mg

Vitamina B6

• Barbati (31-50 de ani) - 1.3 mg
• Barbati (peste 51 de ani) - 1.7 mg
• Femei (31-50 de ani) - 1.3 mg
• Femei (peste 51 de ani) - 1.5 mg

Vitamina B7

• Barbati - 30 mcg
• Femei - 30 mcg

Vitamina B9

• Barbati - 400 mcg
• Femei - 400 mcg

Vitamina B12

• Barbati - 2.4 mcg
• Femei - 2.5 mcg

Vitamina C (*)

• Barbati (peste 19 ani) - 90 mg
• Barbati (14-18 ani) - 75 mg
• Femei (peste 19 ani) - 75 mg
• Femei (15-18 ani)- 65 mg
• Femei insarcinate - 85 mg
• Femei care alapteaza - 120 mg
• Bebelusi (0-6 luni) - 40 mg
• Bebelusi (7-12 luni) - 50 mg
• Copii (1-3 ani) - 15 mg
• Copii (4-8 ani) - 25 mg
• Copii (9-13 ani) - 45 mg

Vitamina D

• Barbati si femei (31-70 de ani) - 15 mcg (600 IU)
• Barbati si femei (peste 71 de ani) - 20 mcg (800 IU)

Vitamina E

• Barbati - 15 mg
• Femei - 15 mg

Vitamina K

• Barbati - 120 mcg
• Femei - 90 mcg

(*)Persoanele fumatoare ar trebui sa mareasca doza zilnica de vitamina C cu inca 25 mg, dar fara sa depaseasca 2000 de mg pe zi.

Care sunt principalele surse de vitamine

Dozele necesare de vitamine le putem lua din alimentatie, dar si din administrarea de suplimente. In cazul alimentatiei, principalele surse de vitamine sunt urmatoarele:

• Vitamina A - ficat, ulei de ficat de cod, morcovi, broccoli, cartofi dulci, spanac, dovleac, varza kale, oua, lapte, caise, unt, branza cheddar, mango;
• Vitamina B1 - drojdie, seminte de floarea-soarelui, orez brun, secara integrala, sparanghel, varza kale, cartofi, portocale, ficat, oua, lapte din soia, cereale integrale;
• Vitamina B2 - sparanghel, banane, curmale, lapte, iaurt, carne, oua, peste, fasole verde, branza, legume verzi;
• Vitamina B3 - ficat, inima, rinichi, carne de pui si vita, ton, somon, oua, lapte, avocado, curmale, verdeturi, morcovi, cartofi dulci, broccoli, sparanghel, nuci, cereale integrale, ciuperci, rosii, unt de arahide;
• Vitamina B5 - carne, cereale integrale, broccoli, avocado, icre, albusuri, ciuperci, rosii;
• Vitamina B6 - carne, banane, cereale integrale, nuci, peste, branza tofu, soia, pepene rosu;
• Vitamina B7 - albusuri, ficat, cereale integrale, peste, soia;
• Vitamina B9 - legume verzi, ficat, cereale fortifiate, seminte de floarea-soarelui, sparanghel, spanac, broccoli, naut, suc de portocale, suc de rosii;
• Vitamina B12 - peste, fructe de mare, carne, oua, lapte si produse lactate, produse pe baza de soia, unele cereale fortifiate;
• Vitamina C - citrice, kiwi, varza kale, spanac, broccoli, sparanghel, mazare, varza rosie, ardei rosu, verde si iute, capsune, varza de Bruxelles, pepene, papaya, ananas, fructe de padure, suc de rosii, cartofi dulci;
• Vitamina D - este produsa prin expunerea la soare, dar poate fi regasita si in pestele gras precum somonul, ficat de vita, ciuperci, albusuri;
• Vitamina E - kiwi, migdale, avocado, oua, lapte, nuci, verdeturi, germeni de grau, cereale integrale;
• Vitamina K - varza, broccoli, spanac, varza kale, sparanghel, avocado, kiwi, patrunjel, ficat.

E important de mentionat ca majoritatea fructelor si legumelor isi pierd din cantitatea de vitamine daca sunt fierte in apa sau preparate la abur. De asemenea, laptele congelat isi pierde aproximativ jumatate din cantitatea de vitamina B6.

Mituri despre vitamine

• Suplimentele pot inlocui alimentatia - de fapt, suplimentele nu pot inlocui alimentatia. Aceasta trebuie sa fie echilibrata si sa contina toate vitaminele necesare. Suplimentele sunt recomandate in cazul in care exista un deficit, dieta zilnica nu poate acoperi necesarul de vitamine sau cand organismul nu le poate asimila in mod corect.
• Poti lua in acelasi timp mai multe suplimente pe baza de vitamine - nu intotdeauna. Acestea contin principii active cu diferite actiuni asupra organismului, iar unele produse pot interactiona intre ele. De asemenea, suplimentele pot interactiona si cu anumite medicamente.
• Vitamina C produce insomnie daca este administrata seara - nu, aceasta vitamina nu influenteaza in niciun fel somnul.
• Vitaminele ingrasa si cresc pofta de mancare - nu este adevarat, deoarece vitaminele nu au valoare calorica si nu influenteaza pofta de mancare. In schimb, deficitul de vitamine poate sa apara la persoane care tin diete alimentare drastice.

Legumele congelate contin mai putine vitamine decat cele proaspete - desigur, legumele si fructele proaspat culese contin mai multi nutrienti decat cele congelate. Insa, de la momentul recoltarii si pana cand legumele si fructele ajung la magazine sau piata, poate trece un anumit timp. Cu cat timpul dintre recoltare si consum este mai lung, cu atat legumele vor contine mai putine vitamine si minerale. Pe de alta parte, daca o leguma este congelata imediat dupa recoltare, ea îsi va pierde unele vitamine in acest proces, dar isi va pastra totusi majoritatea calitatilor sale nutritive. 

Este recomandat tuturor sa ia suplimente cu vitamine zilnic, pentru o stare buna a sanatatii - dar multe astfel de produse sunt recomandate pentru tratarea unor probleme de sanatate precise. Este cazul, de exemplu, al acidului folic recomandat multor femei in timpul sarcinii. Insa persoanele cu o dieta echilibrata si fara probleme de sanatate nu au nevoie, de obicei, de suplimente alimentare cu vitamine.

Vitaminele sunt compusi organici esentiali pentru sanatatea organismului. O alimentatie echilibrata poate oferi aportul necesar de vitamine, iar pentru unele persoane poate fi necesara si administrarea de suplimente, la recomandarea medicului. Suplimentele pot fi administrate in cazul unor diete restrictive, al anumitor boli sau pe durata sarcinii. Este important ca suplimentele sa nu depaseasca doza zilnica recomandata.

Bibliografie:

1. Fat-Soluble Vitamins - https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
2. Water-Soluble Vitamins - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/
3. Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
4. B Vitamins in the nervous system - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/
5. Role of vitamins in gastrointestinal diseases - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419060/
6. Pantothenic Acid - https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid
7. Panthenol and Pantothenic Acid - https://cosmeticsinfo.org/ingredient/panthenol-and-pantothenic-acid
8. Vitamin B6 - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
9. The effect of vitamin B6 on cognition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584010
10. Pre-conception Folic Acid and Multivitamin Supplementation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26334606
11. The effects of vitamin B12 supplementation in pregnancy and postpartum - https://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/7/8/e016434.full.pdf
12. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325833/
13. Vitamin C intake and serum uric acid concentration - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464304
14. Vitamin D and Depression - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
15. The impact of Vitamina D on weight loss - https://www.touchendocrinology.com/the-impact-of-vitamin-d-on-weight-loss/
16. Vitamin E in dermatology - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
17. The effect of supplementation with selenium and vitamin E in psoriasis - https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/000456328902600113
18. Successful use of topical vitamin E solution in the treatment of nail changes in yellow nail syndrome - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2064401
19. The Relationships Between Vitamin K and Cognition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6436180/
20. Katarzyna Maresz, „Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health’’, Integr Med (Encinitas). 2015 Feb; 14(1): 34–39.
21. Vitamin deficiency anemia - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355025
22. Listing of vitamins - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins

Sursa foto: Shutterstock