Cum puteti controla atacurile de panica - cele mai eficiente metode

De cele mai multe ori, acestea se declanseaza spontan si sunt dificil de tinut sub control. Totusi, daca luati in considerare cateva masuri, puteti reactiona mai bine pe moment, in timpul atacului de panica, dobandind o serie de tehnici pentru a preveni aparitia sa.

• Ce sunt atacurile de panica
• Tehnici pentru a opri atacurile de panica
• Cum puteti ajuta o persoana care are atac de panica
• Metode pentru a preveni atacurile de panica

Ce sunt atacurile de panica

Atacul de panica are o durata de aproximativ 10-20 de minute de la debutul sau pana la incetarea incetarea completa a simptomelor. In cele mai multe cazuri, apare brusc si se poate manifesta prin frica intensa, palpitatii, transpiratii, tremur, senzatia de sufocare, ameteala, frisoane sau valuri de caldura, amortirea membrelor si senzatia de detasare de propria persoana¹.

Tehnici pentru a opri atacurile de panica

Apeland la cateva tehnici, puteti ajuta la incetarea atacului de panica. Mai jos sunt cele mai folosite dintre ele^2,3:

• In primul rand constientizati ce vi se intampla – “este un atac de panica, nu mi se intampla nimic rau”.

• Concentrati-va asupra respiratiei - in timpul unui atac de panica, este recomandat sa va concentrati atentia asupra respiratiei. Inspirati timp de 5 secunde, mentineti 5 secunde, apoi expirati 5 secunde foarte incet ca si cum ati sufla usor intr-o lumanare. Repetati timp de 2-3 minute sau pana va calmati;
• Schimbati postura in care va aflati (ex: dacă sunteti in picioare, asezativa);
• Nu va feriti de situatiile care va pot provoca un atac de panica. Pe masura ce le veti experimenta, veti dobandi mai multa incredere in fortele proprii si veti realiza ca le puteti face fata.

Cum puteti ajuta o persoana care are atac de panica

Daca sunteti prezent atunci cand altcineva are un atac de panica, ii puteti fi alaturi urmarind sfaturile de mai jos⁴:

• Fiti alaturi de el/ea si pastrati-va calmul. Atacul de panica este trecator, iar apropiatul nu va pati nimic;
• Nu faceti presupuneri asupra nevoilor sale. Intrebati de ce are nevoie;
• Vorbiti clar si bland, in propozitii scurte, usor de inteles;
• Evitati modificarile timbrului vocal sau alarmarea persoanei panicate;
• Ajutati-o respirand alaturi de ea. Numarati fiecare inspiratie si expiratie pana la 10, apoi reluati numaratoarea pana la calmarea persoanei dragi;
• Pot fi de ajutor incurajari precum: „Sunt alaturi de tine”, “Concentreaza-te pe respiratie”, "Nu se ȋntâmplă nimic rău”, “Este un atac de panică” etc.

Metode pentru a preveni atacurile de panica

Combaterea atacurilor de panica se poate face prin adoptarea unui stil de viata in care exista un echilibru intre munca, sanatate, viata personala si relatiile cu cei din jur. Mai jos sunt cateva recomandari pentru a combate aparitia unui nou atac de panica⁵.

Mentineti legatura cu cei dragi

Chiar daca vorbiti la telefon, prin apeluri video sau pe retelele sociale, relatia cu cei dragi, indiferent ca e vorba de rude, prieteni apropiati sau colegi cu care nu ati mai discutat de cateva luni sau ani este foarte importanta pentru sanatatea mentala.

Stati departe de stirile cu impact negativ

Nu este nevoie sa urmariti toate buletinele de stiri sau site-urile de profil. Puteti stabili o ora la care sa va informati, insa niciodata inainte de culcare, iar in rest, va puteti petrece timpul in moduri mai relaxante, urmarind o comedie sau ascultand muzica.

Concentrati-va asupra unui hobby

Daca va faceti griji, va simtiti singur si cu moralul la pamant, este posibil sa fi renuntat la lucrurile care va faceau placere. Acordati timp unor activitati care pot fi facute acasa, sau in afara ei. De asemenea, puteti invata ceva nou. Cu sute de cursuri online si tutoriale de tot felul, puteti invata de la o limba straina la dans, istorie antica sau orice alt subiect care va pasioneaza.

Fiti atent la alimentatie

In aceasta perioada, alimentatia este, poate, mai importanta ca oricand. Apetitul poate fi schimbat de modificarile aparute in rutina zilnica. Respectarea meselor principale ale zilei va ajuta sa mentineti nivelul zaharului din sange in limite normale si contribuie la mentinerea unei stari de spirit bune. Evitati alimentele bogate in zahar, sare si grasimi saturate si optati, in schimb, pentru carne slaba, lactate, fructe, legume, cereale integrale, nuci si seminte.

Puteti, de asemenea, completa dieta cu suplimente pe baza de valeriana si passiflora. Acestea ajuta la obtinerea unei stari generale de liniste si contribuie la reducerea riscului aparitiei unor noi atacuri de panica. Studiile arata ca aceste doua ingrediente naturale sunt implicate in eliberarea acidului gama-aminobutiric la nivel cerebral, oferind o stare de calm si liniste psihica. Este bine de stiut ca administrarea unui supliment alimentar nu trebuie sa inlocuiasca un regim alimentar variat si echilibrat (6).

Stati cat mai mult la soare sau inconjurat de natura

Natura ajuta la imbunatatirea starii de spirit si contribuie la reducerea stresului, oferind o stare de relaxare. Este posibil sa profitati de aceste avantaje chiar daca stati in casa.

Lasati ferestrele deschise larg pe timpul zilei, pentru a avea aer proaspat si acces la lumina naturala a soarelui. Asezati un scaun comod in balcon si petreceti cateva minute in fiecare zi uitandu-va la copacii de afara sau ingrijind plantele de apartament. Ascultati sunete relaxante precum ploaia, valurile marii, daca aveti aceasta posibilitate, sau ciripitul pasarilor. Daca stati la casa si aveti gradina, petreceti cat mai mult timp afara.

Incercati sa va relaxati

Aveti la dispozitie o multime de modalitati de relaxare care implica atentie asupra prezentului si incurajarea laturii dumneavoastra creative. Puteti desena, colora, impleti, croseta, asculta, canta sau chiar compune muzica, realiza exercitii de respiratie, sedinte scurte de yoga sau meditatie.

Evitati tutunul si stimulentele

Alcoolul, cafeina, dar si nicotina din tutun pot intensifica manifestarile atacurilor de panica si le pot creste frecventa. In special fumatul creste riscul de reaparitie a atacului de panica. Desi nu se stie prin ce mecanism actioneaza, cercetatorii cred ca dificultatile respiratorii specifice fumatorilor pot oferi persoanelor panicate un motiv de ingrijorare din moment ce aceasta manifestare este comuna si atacurilor de panica⁷.

De asemenea, studiile au mai aratat ca exista o legatura intre aportul de cafeina si o frecventa mai mare a atacurilor de panica asociate anxietatii. Una dintre consecintele consumului de cafeina este cresterea pulsului, iar o persoana care a mai avut atacuri de panica poate lua acest lucru drept un semn ca un nou atac este iminent⁸.

Introduceti activitatea fizica in programul zilnic

Fie ca mergeti pana la un magazin din apropiere pentru cele necesare, fie pana la piata pentru a va aproviziona cu fructe si legume, chiar si 10-30 de minute fac diferenta. Puteti, de asemenea, sa faceti miscare in casa, urmarind un program de exercitii online. Miscarea va distrage atentia, ajuta la reducerea tensiunii resimtite la nivelul muschilor si contribuie la eliberarea serotoninei si a factorului neurotrofic derivat din creier BDNF, doi compusi cu actiune anxiolitica⁹.

Dormiti suficient

Somnul este esential pentru mentinerea sanatatii fizice si mentale. Cercetatorii au descoperit ca persoanele care dorm mai putin decat necesita corpul lor - majoritatea adultilor au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte - au un risc mai mare de a avea un atac de panica in ziua urmatoare a unei nopti marcate de insomnie¹⁰.

Vorbiti cu un psihoterapeut

O persoana specializata in oferirea de suport in anxietate si atacuri de panica si atacuri de panica va poate ajuta sa descoperiti sursa fricilor dumneavoastra si va va fi alaturi in stabilirea unui plan pentru a va depasi atacurile de panica¹¹.

Atacul de panica reprezinta un eveniment neplacut. Din nefericire, multi aleg sa evite situatiile care le provoaca atacuri de panica si, astfel, reintaresc ideea ca nu pot face fata situatiei. Solutia este adoptarea unui stil de viata echilibrat si infruntarea contextelor care par dificile.

Sursa foto: Shutterstock, Pexels

Bibliografie

1. Panic Disorder Symptoms, https://adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
2. How to manage panic attacks, https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/panic-attacks/#WhatHelpsToManagePanicAttacks
3. Panic attack, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/panic-attack
4. Helping someone during a panic attack, https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/hw53602
5. Mental wellbeing while staying at home, https://www.nhs.uk/oneyou/every-mind-matters/coronavirus-covid-19-staying-at-home-tips/
6. The anxiolytic effects of a Valerian extract is based on Valerenic acid, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4122768/
7. Cigarette Smoking and Panic: A Critical Review of the Literature, https://www.psychiatrist.com/JCP/article/Pages/2010/v71n05/v71n0512.aspx
8. Caffeine challenge test and panic disorder: a systematic literature review, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1586/ern.11.83
9. Can exercise help treat anxiety?, https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-help-treat-anxiety-2019102418096
10. Effects of one night's sleep deprivation on mood and behavior in panic disorder. Patients with panic disorder compared with depressed patients and normal controls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3753167
11. Tips to Cope with a Panic Attack, https://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/?all=1