Mancatul emotional. Cum te afecteaza si cum poti controla acest obicei perturbator

 Mancatul emotional este una dintre modalitatile gresite, dar confortabile si relaxante, de a raspunde la momente stresante, la emotii negative si la situatii dificile prin consumul unor alimente. Foamea emotionala sau mancatul compulsiv reprezinta nevoia acuta de alimente cu valoare nutritiva mica, dar bogate in calorii, de regula cu un continut ridicat de carbohidrati, sare sau zahar. Tipul acesta de alimente a primit numele de comfort food (mancare de suflet). Inghetata, ciocolata, chipsurile, cartofii prajiti, pastele, pizza, prajiturile, bomboanele, dar nu numai, fac parte din aceasta categorie.

CUPRINS: 

• Ce este mancatul emotional (mancatul compulsiv)
• Manifestarile si cauzele mancatului compulsiv
• De ce apare foamea pe fond emotional
• Consecintele mancatului emotional
• Solutii pentru controlarea mancatului pe fond emotional

CE ESTE MANCATUL EMOTIONAL (MANCATUL COMPULSIV)

Circa 40% dintre oameni tind sa consume mai multe alimente atunci cand sunt stresati, in timp ce alti 40% mananca mai putin, iar 20% nu declara nicio modificare a cantitatii de mancare pe care o consuma atunci cand sunt stresati sau supusi unor situatii neplacute (1). Nevoia de a manca pe fond emotional este considerata o manifestare numita depresie atipica (2). Nu este vorba despre o depresie clinica, ci de o reactie de moment ca raspuns la o situatie data, care nu poate fi tinuta sub control si nu poate fi gestionata emotional in absenta unui suport. Iar, de cele mai multe ori, acest suport este reprezentat de alimente dulci sau sarate, bogate in carbohidrati si in asa-numitele calorii goale (care nu aduc un aport nutritiv). Relaxarea si starea de bine pe care acestea le induc in conditiile de tensiune nervoasa creeaza reflexul de a manca pe fondul unor emotii puternice.

Acest comportament este comun si interfereaza cu necesitatea de a avea un stil alimentar sanatos si echilibrat si poate contribui la cresterea in greutate si la declansarea altor perturbari metabolice.

Mancatul emotional este o realitate a vietii omului modern. Nu mancam intotdeauna doar pentru a ne satisface foamea fizica. Unele alimente au devenit sursa pentru confort psihic, solutie pentru ameliorarea stresului ori recompensa ori consolare pentru succes, respectiv esec. Cand facem asta, avem tendinta de a manca mult si de a consuma tocmai acele categorii de alimente care vin la pachet cu foarte multe calorii goale si grasimi nesanatoase - adica dulciuri si alte alimente reconfortante pentru psihic, ce pot stimula secretia de endorfine (8), care sunt hormoni cerebrali responsabili pentru starea de bine si fericire.

Este deja o cutuma pe care o regasim in filme, in literatura: daca ea este parasita si trista, se asaza in fata televizorului cu cea mai mare cutie de inghetata posibila si o mananca toata. Este o imagine clasica. Explicatia? Mancam ceea ce este bun si placut la gust, pentru ca in felul acesta ne pacalim ca o sa compensam tristetile si stresul si ca o sa ne simtim mai bine. Cu alte cuvinte, umplem golurile si insatisfactiile emotionale cu mancare hipercalorica nesanatoasa, dar care ne face fericiti.

Mancatul compulsiv nu doar ca nu contribuie la rezolvarea problemelor emotionale, ci are ca actiune o afectare dubla a psihicului, pentru ca, la problema initiala, cea a suferintei emotionale si a stresului, apare si regretul pentru consumul alimentar crescut in numele nevoii de relaxare.

MANIFESTARILE SI CAUZELE MANCATULUI COMPULSIV

Mancatul emotional sau compulsiv se manifesta diferit de la persoana la persoana si este deosebit de foamea fiziologica, ce apare la intervale regulate de timp si reprezinta o necesitate reala a organismului. In linii mari, exista cateva manifestari si cauze comune (3):

• Senzatia de foame apare brusc, nu treptat, asa cum este normal in cazul senzatiilor produse de cea fiziologica;
• Foamea este intensa si genereaza sentimentul necesitatii imediate de a consuma anumite alimente;
• Persoanele care experimenteaza acest tip de foame pe fond emotional aleg mereu alimente nesanatoase;
• Dorinta de a manca este precedata, de obicei, de stres sau de o emotie neplacuta si puternica, de plictiseala, tristete, furie, vinovatie, frustrare sau oboseala;
• Unele cauze (4) se regasesc in obiceiuri din copilarie, fie ca este vorba despre pedepse, fie despre recompense sub forma de alimente;
• Singuratatea si lipsa afectiunii pot refula in manifestari anxioase care duc la tulburari alimentare emotionale;
• Caracteristic alimentatiei emotionale este faptul ca persoana in cauza mananca mult si nu se poate opri chiar daca este constienta ca trebuie sa faca asta;
• Uneori, senzatia de foame nu exista, aceasta fiind disimulata in dorinta de a manca anumite alimente care induc o stare de fericire si relaxare, pentru a scapa de stres;
• Nevoia emotionala de a manca este urmata de sentimentul de vinovatie, cauzat de consumul alimentar crescut.

• episoadele recurente de mancat compulsiv - acest comportament se poate repeta regulat, chiar saptamanal sau de mai multe ori pe luna.
• lipsa comportamentelor compensatorii - mancatul emotional nu este urmat de un comportament compensatoriu, ca exercitiile fizice in exces ori varsaturile, ca, de exemplu, in cazul bulimiei. Este un mecanism de adaptare ca raspuns la emotiile puternice.

DE CE APARE FOAMEA PE FOND EMOTIONAL

Cauzele (1) care duc la consumul in exces de alimente sunt multiple. Femeile sunt mai des expuse riscului alimentatiei emotionale. Un nivel crescut de cortizol (hormonul secretat in sange in conditii de stres) este una dintre cauzele apetitului exagerat si incontrolabil, precum si ale dorintei de a manca doar anumite alimente. Dependenta de mancare apare mai ales la cei care au un nivel sangvin crescut de cortizol in mod constant, ceea ce pare sa contribuie la dezvoltarea tiparelor repetitive de alimentatie emotionala si la crearea unor mecanisme reflexe de compensare cu mancare a stresului si angoaselor. Problema apare mai frecvent la persoanele care sunt supuse unui stres permanent, decat in cazul celor care sunt stresate din motive pasagere.

Mancatul compulsiv este un semn al perturbarii echilibrului emotional, iar cei ce gasesc in alimentele preferate (mereu nesanatoase, bogate in calorii si carbohidrati si grasimi saturate, cu mult zahar sau sare) un suport pentru moral, cauta in fapt o forma de consolare sau recompensa. 

Cauzele alimentatiei compulsive reprezinta, de fapt, un cumul de factori genetici, biologici si psihologici. Studiile sugereaza ca persoanele cu antecedente familiale de tulburari alimentare pot fi mai predispuse sa apeleze la mancatul compulsiv. In plus, dezechilibrele neurotransmițătorilor precum serotonina si dopamina pot contribui la această tulburare de alimentatie.

Nu in ultimul rand, factorii sociali sunt si ei importanti. Presiunile sociale si culturale, precum si obiceiurile alimentare si atitudinile fata de mancare observate in familie pot juca un rol esential.

CONSECINTELE MANCATULUI EMOTIONAL

Mancatul emotional poate avea multe manifestari secundare si poate conduce la perturbarea starii de sanatate, pentru ca reprezinta un cerc vicios: 

• Produce o stare care devine o necesitate fara de care nu se poate. Apare o senzatie de bine pe moment, care in timp este responsabila pentru perturbari metabolice, psihice si emotionale serioase, ducand la supraalimentare, la cresterea in greutate si la pierderea stimei de sine.
• Dupa ce nevoia alimentara este satisfacuta, apare deseori un sentiment de vinovatie si de remuscare, mai ales cand alimentele sunt consumate in cantitate mare sau sunt nesanatoase.
• Mancatul emotional poate fi debutul unor tulburari alimentare, cum sunt anorexia (refuzul patologic de a manca) si bulimia (stare manifestata prin foame excesiva, continua), care apar tocmai in contextul acestui sentiment de vinovatie pe fondul excesului alimentar.
• Mancatul emotional poate genera senzatia de greata si dureri la nivel gastric. Daca este o manifestare care face parte din obisnuinta, este un factor favorizant pentru cresterea in greutate cu toate manifestarile asociate acesteia, de la perturbari cardiovasculare, pana la cele renale.
• Alimentatia nesanatoasa favorizeaza aparitia diabetului de tip II si a tensiunii arteriale crescute. De asemenea, poate avea ca rezultat cresterea nivelului seric al colesterolului si/sau a glicemiei.
• Nu in cele din urma, pe lista complicatiilor se mai afla manifestari intestinale si probleme legate de tranzitul intestinal, dar si manifestari hepatice si biliare, tocmai ca urmare a unei alimentatii inadecvate, bogate in calorii si lipsite de nutrienti.
• Consumul de alimente nesanatoase conduce la perturbarea sistemului imunitar, la aparitia anemiei, a oboselii permanente, insomniei, deficitului de vitamine si minerale.

SOLUTII PENTRU CONTROLAREA MANCATULUI PE FOND EMOTIONAL

Exista solutii care pot contribui la controlul mancatului emotional. Primul pas esential este recunoasterea problemei. Foamea pe fond emotional este un efect al societatii moderne. Ritmul de viata, stresul, anxietatile refuleaza in aceste tulburari alimentare, care functioneaza pe baza unor mecanisme reflexe de tipul cauza-recompensa. Sunt importante constientizarea cauzelor emotionale (5) care duc la acest stil alimentar si gasirea unor solutii de gestionare altfel decat prin consumul haotic de alimente:

• Un jurnal alimentar este util, fiind una dintre cele mai bune solutii prin care putem avea un control imediat referitor la ce, cat si cand mancam;
• Este importanta si descrierea starilor emotionale care declanseaza dorinta de a manca, pentru ca in felul acesta se constientizeaza care sunt cele mai frecvente cauze;
• Daca stresul si trairile negative sunt cauzele ce duc la alimentatia pe fond emotional, tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi yoga, meditatia sau respiratia profunda sunt utile.
• Analizarea senzatiei de foame pentru a intelege daca este fiziologica, reala sau una falsa si emotionala. Intr-un jurnal alimentar corect si sincer, putem gasi cel mai repede raspuns la intrebarea: „cum sa ma abtin de la mancare?”;
• Orientarea catre activitati relaxante (6) sau care sa impuna concentrare este deseori de mare ajutor si poate combate si dorinta de a manca, dar si plictiseala. O plimbare, un film, joaca impreuna cu animalul de companie, jocurile de societate, muzica, lectura, navigatul pe internet sau dialogurile cu un prieten sunt activitati care pot tine departe nevoia compulsiva de a manca. Gestionarea dorintei pentru cateva zeci de minute inlatura sentimentul falsei necesitati, fiind o cale pentru a rupe acest cerc vicios;
• Este foarte importanta evitarea asocierii unei activitati placute (jocul, privitul la TV) cu mancatul, pentru ca dispare controlul asupra cantitatii de alimente consumate. Este una dintre cele mai importante decizii atunci cand vreti sa tineti sub control perioadele de mancat excesiv pe fond emotional;
• Nu trebuie pastrate in casa alimentele preferate, pentru ca vor fi consumate atunci cand apare nevoia de a manca pe fond emotional. Daca foamea pe fond emotional se suprapune peste o dieta care urmareste scaderea in greutate, este foarte important ca alimentele permise de dieta sa fie consumate in cantitati suficiente incat sa anuleze senzatia de foame fizica;
• Alegerea gustarilor sanatoase, cum ar fi fructele proaspete, legumele, nucile si semintele reprezinta o solutie buna, dar implica vointa si autocontrol;
• Variantele cu putine calorii ale alimentelor preferate (ciocolata neagra in loc de cea cu lapte, de exemplu) satisfac nevoia de a manca, conducand la mai putine manifestari determinate de aportul caloric crescut;
• Exista mereu alternative sanatoase, nutritive si cu calorii putine la alimentele nesanatoase preferate. Simpla preparare in alte conditii a mancarurilor si schimbarea unor ingrediente pot reduce substantial caloriile si pot imbunatati dieta si aportul de nutrienti. Este important ca nevoia de a manca sa fie satisfacuta controlat, folosind alimente sanatoase;
• Exercitiile fizice sunt esentiale in strategia care sa tina sub control senzatia de foame pe fond emotional. Miscarea poate aduce beneficii in cazul perturbatorilor alimentari, de la cresterea in greutate la unele probleme cardiovasculare si nu numai. In plus, activitatea fizica contribuie la secretia de substante care sustin echilibrul psihic in mod sanatos;
• Cercetarile (7) au aratat, de asemenea, ca sedintele de psihoterapie pentru rezolvarea problemelor emotionale, orientarea spre viitor si rememorarea reusitelor anterioare sunt solutii pentru gestionarea apetitului emotional. Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este una dintre metodele optime pentru tratarea mancatului compulsiv. Persoanele care sufera de o astfel de tulburare pot fi ajutate astfel sa-si identifice si sa-si schimbe gandurile si comportamentele negative legate de mancare. De asemenea, participarea la grupuri de suport poate oferi un spatiu de exprimare in scopul obtinerii de sprijin emotional. 

Prevenirea instalarii acestui cerc vicios pe care il reprezinta alimentatia emotionala este in directa legatura cu strategiile ce reduc stresul si gestioneaza emotiile. A intelege ca alimentele nu pot sa fie o modalitate de a rezolva problemele pentru ca mancam ca sa traim, nu traim ca sa mancam, si impunerea unor limite la ce si cat mancam sunt alternative mereu eficiente.

Sursa foto: Shutterstock.com, Freepik