Acizii Grasi Omega‑3: Beneficii Esentiale pentru Sanatatea Inimii si Sursele lor in Dieta
Bolile cardiovasculare sunt principala cauza de deces la nivel mondial. In mod logic, o inima sanatoasa este vitala pentru bunastarea generala. Renuntarea la fumat, practicarea regulata a exercitiilor fizice, gestionarea stresului si a problemelor dentare si un somn de calitate se numara printre principalele moduri prin care bolile cardiovasculare pot fi prevenite. De asemenea, dieta joaca un rol crucial in sustinerea sanatatii inimii, iar printre nutrientii care se remarca prin beneficiile lor exceptionale se numara acizii grasi Omega-3. Acestia sunt grasimi esentiale cu numeroase proprietati utile in special pentru sanatatea cardiovasculara. In acest articol, vom prezenta beneficiile acizilor grasi Omega-3 pentru sanatatea inimii si motivele pentru care includerea lor in dieta ta zilnica este o alegere inteleapta.
Acizii grasi Omega-3 reduc riscul de afectiuni cardiace la nivel general
Acesti nutrienti au fost studiati pe larg pentru capacitatea lor de a reduce riscul de instalare a afectiunilor inimii. S-a demonstrat ca un consum regulat de acizi grasi Omega-3 contribuie la scaderea nivelului de trigliceride din organism, a tensiunii arteriale si la prevenirea formarii placilor de aterom si a cheagurilor de sange (1, 2). Prin reducerea inflamatiei si imbunatatirea sanatatii generale a inimii, acizii grasi Omega-3 ajuta la protejarea acesteia de diferite afectiuni cardiovasculare, inclusiv infarctul si aritmiile.
Scaderea nivelului trigliceridelor
Nivelul crescut al trigliceridelor este un factor de risc semnificativ pentru afectiunile inimii. Mai multe studii au indicat ca acizii grasi Omega-3, in special acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), scad semnificativ nivelurile de trigliceride (3, 4). Consumul de alimente si suplimente bogate in Omega-3 poate ajuta la reglarea nivelului de trigliceride, promovand sanatatea inimii.
Imbunatatirea tensiunii arteriale
Hipertensiunea arteriala este o afectiune comuna, care creste riscul de boli cardiace. Studiile au aratat ca acizii grasi Omega-3 pot ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale la persoanele suferind de hipertensiune. Aceasta oboseste prematur inima impunandu-i o suprasolicitare si favorizeaza depunerea de grasimi pe peretii arterelor. Tensiunea arteriala normala trebuie sa fie mai mica de 14/9 (13/8 pentru pacientii suferind de diabet hipertensiv). Includerea de acizi grasi Omega-3 in dieta zilnica poate contribui la mentinerea in cote normale a tensiunii arteriale si la reducerea riscului de complicatii cardiovasculare (5, 6)
Prevenirea formarii de placi si cheaguri de sange
Acizii grasi Omega-3 poseda proprietati antiinflamatorii, care ajuta la prevenirea formarii placilor aterosclerotice (7, 8). Placile de aterom sunt formatiuni lipidice, al caror component principal este colesterolul. Sunt cauza majora pentru aparitia aterosclerozei, o afectiune cronica a inimii, caracterizata prin ingustarea arterelor si reducerea fluxului de sange catre cord. La randul sau, ateroscleroza este principala cauza a infarctului miocardic acut, a bolii coronariene si a accidentelor vasculare cerebrale (AVC). In plus, acizii grasi Omega-3 inhiba agregarea trombocitelor, reducand probabilitatea formarii cheagurilor de sange, care pot declansa infarctul sau accidentul vascular cerebral.
Imbunatatirea ritmului cardiac
Mentinerea unui ritm cardiac regulat este cruciala pentru sanatatea inimii. S-a descoperit ca acizii grasi Omega-3 au un efect pozitiv asupra ritmului cardiac, reducand riscul de aparitie a aritmiilor, inclusiv a fibrilatiei atriale (9, 10). Prin promovarea semnalizarii electrice adecvate in inima, acizii Omega-3 pot ajuta la mentinerea unui ritm cardiac constant si sanatos.
Reducerea inflamatiei
Inflamatia cronica este strans asociata cu dezvoltarea si progresia afectiunilor cardiace. Acizii grasi Omega-3 poseda proprietati antiinflamatorii, care ajuta la combaterea inflamatiei in intregul organism, inclusiv in sistemul cardiovascular (11). Prin reducerea inflamatiei, acizii Omega-3 ajuta la protejarea inimii si a vaselor de sange de deteriorare si imbunatateste sanatatea generala a cordului.
Sustinerea nivelurilor sanatoase de colesterol
Mentinerea unui nivel sanatos al colesterolului este esentiala pentru sanatatea inimii. Acizii grasi Omega-3 ajuta la cresterea nivelului de HDL (lipoproteine cu densitate inalta), cunoscut si drept “colesterol bun”, reducand in acelasi timp nivelul “colesterolului rau” (LDL, lipoproteine cu densitate joasa). Acest echilibru este crucial pentru prevenirea acumularii placilor in artere si reducerea riscului de afectiuni ale inimii (12). Aceasta pentru ca excesul de “colesterol rau”, pe termen lung, este periculos pentru sanatate: deterioreaza arterele si favorizeaza cheagurile si accidentele vasculare. Nivelurile de colesterol trebuie sa fie verificate o data la cinci ani sau mai frecvent, in functie de recomandarile medicului.
Imbunatatirea functiei endoteliale
Endoteliul, captuseala interioara a vaselor de sange, joaca un rol foarte important in mentinerea sanatatii vasculare. Acizii grasi Omega-3 sustin functia endoteliala prin imbunatatirea dilatatiei vaselor de sange si reducerea inflamatiei (13). Functia endoteliala imbunatatita ajuta la mentinerea fluxului sangvin la cote optime si contribuie la sanatatea inimii.
Care sunt cele mai importante surse de acizi grasi Omega-3
Mai multe studii au demonstrat ca dieta mediteraneana poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Aceasta consta intr-un consum foarte mic de carne rosie, mezeluri si unt si un consum ridicat de peste, legume, fructe, inclusiv uscate si oleaginoase, cereale, leguminoase, ulei de masline si rapita. Dieta presupune evitarea sucurilor si a alimentelor grase si limitarea consumului de sare si alcool.
In ceea ce priveste acizii grasi Omega-3, consumul lor nu este recomandat doar persoanelor cu risc cardiovascular. Acestia au un real rol protector asupra sistemului cardiovascular si pot fi consumati preventiv. Principalii acizi grasi Omega-3 sunt:
- acidul alfa-linolenic (ALA). Din ALA, organismul uman sintetizeaza ceilalti acizi Omega-3, insa nu la un nivel satisfacator, deci aportul trebuie sa fie asigurat din alimente
- acidul eicosapentaenoic (EPA)
- acidul docosahexaenoic (DHA).
Exista doua surse principale pentru acesti nutrienti, vegetale si animale (14). Astfel:
- acidul alfa-linolenic (ALA) se gaseste in principal in uleiurile vegetale, de exemplu, cele de nuca, rapita, in, soia. Necesarul zilnic recomandat de majoritatea specialistilor poate fi acoperit din consumul a doua linguri de ulei de rapita sau o mana de nuci.
- EPA si DHA sunt de origine marina si, in general, sunt continuti de speciile de pesti grasi din apele reci. Pentru aportul de Omega-3, este esential sa consumi peste in mod regulat (8). Sardinele, macroul, ansoa, heringul, tonul, somonul sunt specii a caror carne este foarte bogata in Omega-3. Nu exista o doza zilnica recomandata oficial pentru EPA si DHA, dar majoritatea organizatiilor de sanatate de la nivel mondial sunt de acord ca o cantitate de 250-500 mg de EPA si DHA combinate este suficienta pentru mentinerea sanatatii generale.
Daca este necesar si cu recomandarea unui medic, poti lua in considerare suplimentele cu acizi grasi Omega-3, pentru a te asigura ca primesti o cantitate adecvata.
Acizii grasi Omega-3 sustin sanatatea cardiovasculara generala. Combinand capacitatea lor de a reduce nivelul trigliceridelor si inflamatia, de a imbunatati nivelul colesterolului bun si de a sustine un ritm regulat al inimii, acizii grasi Omega-3 au un efect cardioprotector puternic. Adaugarea de alimente si suplimente bogate in Omega-3 in dieta zilnica poate fi o strategie eficienta pentru mentinerea unei inimi sanatoase.
Sursa foto: Freepik
Resurse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17575803/
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.013543
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17461707/
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.123.029512
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.025071
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28291551/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7023944/
- https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30381-2/fulltext
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15259529/
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.027646
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ (11)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9028717/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1098882317300485
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
