- Energie naturala: de ce este magneziul unul dintre ingredientele esentiale pentru combaterea oboselii
- Magneziul si sanatatea mintala: o solutie naturala pentru gestionarea anxietatii
- Cum combatem oboseala cu acizii grasi Omega-3: tot ce trebuie sa stii despre deficitul de Omega-3 si efectele sale asupra energiei si vitalitatii tale
Sparanghel - proprietati, beneficii pentru sanatate si cum sa-l incluzi in alimentatie
Sparanghelul, o leguma eleganta si rafinata, este mai mult decat o simpla garnitura in farfuriile noastre. In ultimii ani, a castigat, de altfel, tot mai multa popularitate in bucatariile romanesti. Cu un profil nutritional impresionant si o gama larga de beneficii pentru sanatate, aceasta planta perena merita cu adevarat atentia noastra. Descopera in cele ce urmeaza care sunt proprietatile nutritive ale sparanghelului si care sunt beneficiile pentru sanatatea noastra, dar si cum sa-l incluzi in dieta pentru a profita pe deplin de acestea.
Cuprins:
Ce este sparanghelul si care sunt proprietatile sale nutritive
Care sunt beneficiile sparanghelului pentru sanatate
Cum alegi si cum sa incluzi sparanghelul in alimentatie
Contraindicatii si precautii in consumul de sparanghel
Ce este sparanghelul si care sunt proprietatile sale nutritive
Sparanghelul (asparagus officinalis) este o planta perena din familia asparagaceae, apreciata pentru lastarii sai comestibili. Originar din bazinul mediteranean, sparanghelul este consumat inca din antichitate, adesea in stare salbatica, de egipteni si de greci. Romanii sunt, insa, cei care l-au cultivat la scara mai larga, transformandu-l intr-un aliment rezervat exclusiv persoanelor bogate. Dupa o perioada de uitare, sparanghelul a inceput sa fie din nou consumat in timpul Renasterii, recastigand aprecierea gurmanzilor. Transformat intr-un produs de lux, acesta a devenit preferatul curtilor regale. Abia in secolul al XIX-lea, sparanghelul a inceput sa fie accesibil majoritatii populatiei. Aceasta leguma versatila este acum cultivata in multe regiuni ale lumii, inclusiv in Romania, unde se bucura de popularitate crescanda in ultimii ani.
In prezent, exista trei varietati principale de sparanghel, fiecare cu caracteristici distincte:
- verde - cel mai des intalnit, cu gust pronuntat si textura crocanta;
- alb - cultivat fara expunere la lumina, cu un gust mai delicat si o textura mai moale;
- violet - o varietate mai rara, cu gust usor dulceag si nuante fructate.
Ce contine sparanghelul
Din punct de vedere nutritiv, sparanghelul este o adevarata comoara, oferind o gama impresionanta de vitamine, minerale si compusi bioactivi (1):
- vitamina K - aceasta este esentiala pentru coagularea sangelui si sanatatea oaselor;
- vitamina B9 - mai cunoscuta ca acid folic, aceasta este importanta pentru formarea celulelor rosii si indispensabila femeilor insarcinate, deoarece sustine dezvoltarea normala a fatului;
- vitamina C - un antioxidant puternic, vitamina C are multiple roluri in organism, inclusiv pentru sustinerea sistemului imunitar;
- vitamina A - acest compus este benefic pentru vedere, piele si sistemul imunitar;
- fibre - acestea sustin sanatatea digestiva si controlul eficient al greutatii;
- potasiu - esential pentru functia musculara si echilibrul electrolitic, potasiul ajuta si la reglarea tensiunii arteriale;
- seleniu - acesta este un mineral cu proprietati antioxidante importante.
Printre proprietatile sparanghelului se mai numara un continut ridicat de antioxidanti precum glutationul, flavonoide, precum quercetina, si polifenoli. Acestia contribuie la combaterea radicalilor liberi si pot ajuta astfel la reducerea semnificativa a riscului de afectiuni cronice. In plus, sparanghelul contine saponine, compusi cu proprietati antiinflamatorii si antitumorale.
Bogat in elemente nutritive importante, sparanghelul este si o leguma cu un continut caloric redus. Astfel, o portie de 100 g de sparanghel fiert contine doar 20 de calorii, fiind util in gestiunea greutatii corporale.
Care sunt beneficiile sparanghelului pentru sanatate
Sparanghelul ofera o gama impresionanta de beneficii pentru sanatate, datorita profilului sau nutritional bogat si variat. Descopera mai jos care sunt principalele sale efecte asupra sanatatii:
Efect antiinflamator si antioxidant
Un aspect esential din punctul de vedere al beneficiilor sparanghelului este efectul sau puternic antiinflamator si antioxidant (2). Dupa cum am mentionat mai sus, aceasta leguma contine o gama variata de compusi bioactivi care ajuta la combaterea inflamatiei si a stresului oxidativ din organism, contribuind astfel la prevenirea si gestionarea multor afectiuni cronice. Acesti compusi au capacitatea de a neutraliza radicalii liberi si de a reduce inflamatia la nivel celular. Unele studii au aratat ca extractul de sparanghel poate inhiba productia de citokine proinflamatorii, contribuind astfel la reducerea inflamatiei cronice asociate cu diverse afectiuni precum artrita, cele cardiovasculare si chiar anumite tipuri de cancer.
Efect in prevenirea anumitor tipuri de cancer
Unele cercetari sugereaza ca sparanghelul poate juca un rol important in prevenirea anumitor tipuri de cancer (3). Continutul sau ridicat de antioxidanti si compusi antiinflamatori contribuie la protectia celulelor impotriva deteriorarii oxidative si a mutatiilor canceroase.
Un studiu (7) a aratat ca extractul de sparanghel poate inhiba cresterea celulelor canceroase in cazul cancerului de colon, san si ficat. Saponinele din sparanghel, in special, au demonstrat proprietati antitumorale in studiile de laborator.
Glutationul, un antioxidant puternic prezent in sparanghel, joaca un rol important in detoxifierea organismului si protejarea ADN-ului impotriva deteriorarii. Acest lucru poate reduce riscul de mutatii genetice care pot duce la dezvoltarea cancerului.
Beneficii pentru sistemul cardiovascular
Consumul regulat de sparanghel poate avea efecte benefice semnificative asupra sanatatii inimii si a sistemului vascular prin:
- reglarea tensiunii arteriale (4) - datorita continutului ridicat de potasiu si efectului diuretic natural;
- imbunatatirea profilului lipidic (4)- datorita fibrelor si antioxidantilor, care ajuta la scaderea colesterolului “rau” (LDL) si a a nivelului de trigliceride;
- protectie impotriva aterosclerozei - datorita compusilor antioxidanti, care previn oxidarea LDL;
- sustinerea functiei endoteliale - datorita acidului folic si vitaminei C, care imbunatatesc functia endoteliului vascular.
Un studiu a aratat ca un consumul regulat de sparanghel poate reduce nivelul de homocisteina din sange, un factor de risc pentru afectiunile cardiovasculare (8). Acest aspect poate fi relevant pentru ca, in Romania, afectiunile cardiovasculare reprezinta o cauza majora de mortalitate.
Imbunatatirea digestiei si controlul greutatii
Sparanghelul se dovedeste a fi un aliat excelent pentru sanatatea digestiva si mentinerea unei greutati optime, prin:
- continutul ridicat de fibre - astfel stimuleaza tranzitul intestinal si previne constipatia;
- efectul prebiotic - fibrele din sparanghel hranesc bacteriile benefice din intestin;
- continutul caloric scazut - ideal pentru controlul greutatii;
- efectul diuretic - ajuta la eliminarea excesului de apa si toxine din organism.
Numeroase studii publicate de-a lungul anilor au demonstrat ca fibrele, inclusiv cele continute de sparanghel, pot contribui la cresterea senzatiei de satietate si, implicit, la reducerea aportului caloric total.
Pe de alta parte, efectul prebiotic al sparanghelului poate ajuta la mentinerea unui microbiom intestinal sanatos, care este esential nu doar pentru digestie, ci si pentru imunitatea generala.
Prevenirea formarii pietrelor la rinichi
Efectul diuretic al sparanghelului poate contribui la prevenirea formarii pietrelor la rinichi. Explicatia este aceea ca poate creste volumul de urina eliminat, prevenind acumularea de minerale in rinichi. De asemenea, sparanghelul contine asparagina, un aminoacid care favorizeaza eliminarea toxinelor prin rinichi, ajutand astfel la combaterea retentiei de apa si la mentinerea unui sistem urinar sanatos. Unii compusi din sparanghel pot inhiba formarea cristalelor de oxalat de calciu, principalul component al pietrelor la rinichi.
▶️ Profita de beneficiile sparanghelului in forma concentrata cu Asparagus (Sparanghel) de la Solaray, Secom®,. Cu o formula pe baza de extract standardizat de sparanghel, acest supliment alimentar poate fi util in sustinerea sanatatii tractului urinar si a sistemului digestiv
Cu toate acestea, este important de mentionat ca sparanghelul contine si oxalati, care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi la persoanele predispuse. Prin urmare, persoanele cu antecedente de pietre la rinichi ar trebui sa consulte un medic inainte de a consuma cantitati mari de sparanghel.
Efecte benefice in diabetul zaharat
Sparanghelul are un nivel scazut de carbohidrati si un indice glicemic redus, in timp ce fibrele pe care le contine pot ajuta la stabilizarea glicemiei, incetinind absorbtia zaharului in sange si prevenind varfurile glicemice dupa mese (4). In plus, continutul de crom poate ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Astfel, sparanghelul poate fi benefic pentru persoanele cu diabet zaharat sau cu risc de a dezvolta aceasta afectiune, prin faptul ca poate imbunatati metabolismul glucozei si sensibilitatea la insulina.
Beneficii pentru sanatatea reproductiva
Continutul ridicat de acid folic din sparanghel il face deosebit de benefic pentru sanatatea reproductiva (5, 6). Vitamina B9, mai cunoscuta ca acid folic:
- este esentiala pentru dezvoltarea normala a fatului in timpul sarcinii;
- reduce riscul de defecte de tub neural;
- poate imbunatati calitatea spermei la barbati.
Numeroase studiile au sugerat ca un aport adecvat de acid folic poate creste sansele de conceptie si reduce riscul de complicatii in sarcina.
Efecte asupra osteoporozei
Sparanghelul contine nutrienti esentiali pentru sanatatea oaselor, de la vitamina K, necesara pentru metabolismul osos, la calciu si magneziu, minerale structurale ale scheletului. Un aport adecvat de vitamina K este asociat cu o densitate osoasa mai mare si un risc redus de fracturi.
Osteoporoza afecteaza un numar semnificativ de persoane, mai ales femei aflate la menopauza, iar includerea sparanghelului in dieta poate fi o modalitate naturala de a sustine sanatatea osoasa, in asociere cu alte strategii, precum exercitiile fizice si suplimentele de calciu recomandate de medic.
Efecte antidepresive
Acelasi acid folic, dar si triptofanul, care se gasesc in sparanghel pot avea efecte benefice asupra starii de spirit. In timp ce acidul folic este esential pentru producerea de neurotransmitatori, triptofanul este un precursor al serotoninei, cunoscuta ca "hormonul fericirii"
Cercetarile publicate de-a lungul anilor au sugerat ca un aport adecvat de acid folic poate reduce riscul de depresie si imbunatati raspunsul la tratamentele antidepresive. Astfel, integrarea sparanghelului in dieta poate fi benefica pentru memorie si concentrare, alaturi de alte masuri legate de stilul de viata, precum un somn de calitate, o dieta echilibrata si obiceiuri de reducere a stresului.
Beneficii pentru sanatatea pielii
Proprietatile antioxidante si antiinflamatorii ale sparanghelului pot contribui la sanatatea pielii. Vitamina C continuta de sparanghel este esentiala pentru productia de colagen, iar vitamina E si antioxidantii protejeaza pielea de stresul oxidativ, prevenind imbatranirea prematura si limitand semne precum ridurile si liniile fine.
Cum alegi si cum sa incluzi sparanghelul in alimentatie
Pentru a beneficia la maximum de proprietatile nutritive ale sparanghelului, iata cateva sfaturi privind alegerea, stocarea corecta si includerea lui in dieta:
- alege tulpini ferme, de culoare verde inchis sau purpurie la varfuri;
- verifica prospetimea: varfurile trebuie sa fie compacte si fara semne de ingalbenire;
- depoziteaza-l in frigider, cu baza tulpinilor intr-un pahar cu apa;
- consuma-l in maximum doua-trei zile, pentru a-i pastra prospetimea;
- gateste-l fiert in apa, la abur sau la gratar, pentru scurt timp, pentru a pastra cat mai multi nutrienti. Sparanghelul verde poate fi consumat in supe, preparat la cuptor, dar si crud, in salate, sau marinat, pentru a beneficia la maximum de vitaminele si enzimele sale;
- adauga-l in salate, paste, omlete sau consuma-l ca garnitura langa peste sau carne;
- combina-l cu alte legume de sezon pentru a crea preparate colorate si nutritive.
Daca te numeri printre cei care doresc sa beneficieze de proprietatile sparanghelului intr-o forma concentrata, suplimentele alimentare pot fi o optiune excelenta. Acestea ofera o modalitate convenabila de a profita de beneficiile sparanghelului, in special daca nu exista un acces regulat la sparanghel proaspat.
Contraindicatii si precautii in consumul de sparanghel
Sparanghelul are numeroaselor beneficii pentru sanatate, dar este important sa cunosti si potentialele contraindicatii ale consumului acestei legume. Astfel, consumul de sparanghel ar trebui sa fie limitat sau evitat in cazul:
- alergiilor alimentare - unele persoane pot dezvolta reactii alergice la sparanghel;
- riscului crescut de formare a pietrelor la rinichi - sparanghelul contine oxalati;
- interactiunilor medicamentoase - poate interfera cu anumite medicamente anticoagulante;
- efectelor digestive nedorite - poate provoca acumulare de gaze sau disconfort abdominal la unele persoane.
O leguma versatila si nutritiva, sparanghelul merita sa fie inclus mai des in alimentatie. Consumul de sparanghel, ca parte a unei diete echilibrate, poate aduce beneficii semnificative pentru sanatate, de la imbunatatirea digestiei si sustinerea sistemului cardiovascular pana la prevenirea unor afectiuni cronice si mentinerea unei greutati optime. Fie ca il consumam ca garnitura, in salate sau ca ingredient principal intr-o reteta sofisticata, fie ca il administram sub forma concentrata, ca supliment alimentar, sparanghelul ne ofera o modalitate eficienta de a ne imbunatati sanatatea si calitatea vietii.
Surse foto: Freepik
Resurse:
