Insomnia: ce este si de cate tipuri, care sunt cauzele, simptomele si masuri de prevenire

Insomnia este una dintre cele mai frecvente afectiuni ale vremurilor moderne si are implicatii majore asupra vietii noastre de zi cu zi.

• Ce este insomnia
• Tipuri de insomnie
• Cauzele insomniei
• Factori de risc
• Simptomele insomniei
• Diagnosticarea insomniei
• Masuri de prevenire a insomniei

Ce este insomnia

Insomnia este o tulburare a somnului care se manifesta prin dificultati in a adormi, somn insuficient sau de slaba calitate, caracterizat prin treziri frecvente si o stare de oboseala pe parcursul zilei urmatoare.

Atunci cand aceste momente au loc frecvent - in nopti succesive, de exemplu -, insomnia poate duce la aparitia unor tulburari de concentrare la locul de munca sau la scoala, poate determina randament scazut, o stare de somnolenta. In cazuri mai grave, insomnia poate contribui la cresterea in greutate, un nivel ridicat de stres si anxietate, probleme de memorie si reactii intarziate, lucru vizibil si extrem de periculos in multe activitati.

O durata a somunului redusa, desi este unul dintre efectele insomniei, nu are intotdeauna o legatura directa cu aceasta afectiune, in primul rand pentru ca fiecare persoana are nevoie de un anumit numar de ore de somn in fiecare zi. Programul de somn poate varia in functie de varsta, de sex, dar si de alte particularitati ale fiecarui individ in parte. Cu toate astea, exista un numar de ore de somn necesar, stabilit prin consens stiintific. Iata cat trebuie¹ sa doarma, in general, o persoana, in functie de varsta:

• persoanele adulte au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn;
• adolescentii (12-18 ani) trebuie sa doarma intre 8 si 10 ore pe noapte;
• Copiii intre 2 si 12 ani au nevoie de aproximativ 9-12 ore de somn;
• Nou-nascutii si copiii pana in 2 ani trebuie sa doarma in jur de 11-14 ore.

Trebuie mentionat faptul ca insomnia poate sa apara chiar si atunci cand o persoana a dormit numarul de ore recomandat, dar somnul a fost de o calitate slaba, din cauza trezirilor frecvente.

Tipuri de insomnie

In functie de durata, insomnia poate fi de trei feluri:

• insomnie temporara sau pasagera - simptomele nu dureaza mai mult de trei nopti;
• insomnie acuta - mai este numita si insomnie pe termen scurt, iar simptomele persista saptamani intregi;
• insomnie cronica - acest tip de insomnie poate dura de la cateva luni pana la cativa ani; cele mai multe cazuri care intra in aceasta categorie sunt provocate de alte probleme medicale, mai grave.

In functie de cauze, insomnia poate fi:

• provocata de consumul de medicamente sau de alte substante - apare in cazul persoanelor care urmeaza tratamente medicale de durata pentru alte afectiuni; de asemenea, este frecventa si la cei care consuma cafea, energizante sau alcool in cantitati mari;
• provocata de alte afectiuni medicale - in aceasta categorie intra tulburarile psihice, dar si alte afectiuni, cum ar fi artrita sau apneea;
• fara cauze specifice - acest tip de insomnie poate fi provocat de factori externi, cum ar fi zgomotele, lipsa unor conditii optime de odihna sau programul extins la locul de munca.

Care sunt cauzele insomniei

Stresul este una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei. Pe de alta parte, perioadele mai lungi cu insomnii pot accentua nivelul de stres, dar si gradul de anxietate, ceea ce poate duce la depresie.

Iata care sunt principalele cauze ale insomniei:

• grijile si stresul la locul de munca sau in viata de zi cu zi;
• starile de anxietate;
• zgomotele puternice;
• temperaturile prea ridicate sau prea scazute din dormitor;
• lipsa confortului in timpul somnului;
• fumatul, alcoolul si cafeina;
• consumul de substante stupefiante;
• afectiunile psihice - bipolaritatea, depresia si altele;
• problemele de natura medicala - dureri cronice, oboseala cronica, afectiuni respiratorii, reflux gastroesofagian, astm, apnee, hipertiroidism, artrita;
• dereglarile hormonale;
• alti factori, cum ar fi dormitul langa o persoana care sforaie, infectii parazitare, probleme genetice sau chiar graviditatea;
• nivelul redus de melatonina.

Citeste si: Ce este melatonina, secretul natural pentru a pune capat insomniilor

Factori de risc

Insomnia este o afectiune care poate sa apara la persoane de toate varstele si este mai frecvent intalnita in randul femeilor. Aceasta poate fi din cauza schimbarilor hormonale, a menopauzei sau a menstruatiei, dar un studiu publicat in revista Sleep² a stabilit ca sunt si cauze genetice pentru care femeile sufera de insomnie mai mult decat barbatii. Iata care sunt categoriile de oameni predispusi la perioade de insomnie:

• persoanele care calatoresc frecvent;
• angajatii care lucreaza in ture si ziua, si noaptea;
• persoanele in varsta;
• adolescentii si studentii;
• femeile insarcinate si cele aflate la menopauza;
• persoanele cu tulburari psihice.

Simptomele insomniei

La modul general, insomnia este catalogata ca fiind lipsa somnului, dar sunt si alte simptome asociate cu aceasta afectiune. Acestea includ:

• dificultati in a adormi seara;
• treziri frecvente pe parcursul noptii;
• trezire in primele ore ale diminetii si incapacitatea de a adormi la loc;
• stari de somnolenta;
• iritabilitate, episoade de anxietate sau depresie;
• lipsa de concentrare;
• migrene;
• probleme de socializare;
• dureri gastrointestinale.

Diagnosticarea insomniei

In cazul in care perioadele de insomnie depasesc trei zile consecutive, este necesara programarea la un medic specialist. Primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa soliciti un consult la medicul de familie. Acesta iti va pune o serie de intrebari despre obiceiurile tale de zi cu zi, despre alimentatie, dar si despre istoricul tau medical.

In functie de concluzii, medicul iti poate solicita sa tii un jurnal al somnului, in care sa notezi zilnic orele la care te duci la somn, cand adormi si cand te trezesti. In cazul in care simptomele sunt de durata, pot fi necesare teste suplimentare care se fac in cadrul unor clinici ORL sau de pneumologie din tara. In cazuri mai complexe, medicii specialisti pot solicita testarea cu polisomnograful, un aparat care monitorizeaza activitatea cerebrala si pulsul in timpul somnului, cu ajutorul unor electrozi.

Masuri de prevenire a insomniei

Asa cum am vazut mai sus, stresul si anxietatea pot duce la insomnie, dar sunt si rezultate ale absentei unui somn odihnitor. Practic, vorbim despre un ciclu de cauze si efecte care se poate repeta pe termen lung, in cazul in care nu sunt luate masuri de prevenire a aparitiei insomniei.

Iata ce puteti face pentru a incuraja un stil de viata sanatos si a elimina principalele cauze ale insomniei.

• Urmati un program constant de somn - corpul uman poate fi „programat”, asa ca e recomandat stabilirea unor ore fixe la care se merge la somn si de trezire.
• Administrati la nevoie suplimente alimentare naturale care pot contribui la ameliorarea unora dintre factorii principali care provoaca insomnii.
• Creati un spatiu de dormit relaxant - temperatura, iluminatul si zgomotul sunt trei dintre factorii care pot afecta somnul. Puneti draperii opace la ferestre, optati pentru o izolare fonica mai buna (geamuri termopane de ultima generatie) daca locuiti langa o strada aglomerata sau langa un santier si instalati o unitate de aer conditionat, care sa pastreze constant o temperatura optima in camera.
• Alegeti o saltea confortabila - patul poate fi o alta cauza a insomniilor, asa ca verificati starea saltelei si inlocuiti-o daca s-a lasat sau daca provoaca o stare de disconfort. O saltea din spuma cu memorie poate fi o alternativa mai buna decat una pe arcuri.
• Faceti exercitii usoare in mod regulat - pentru ca una dintre principalele cauze ale insomniei este stresul din timpul zilei, activitatile fizice simple precum mersul pe jos, inotul sau exercitii fizice usoare practicate inainte de somn pot contribui la eliberarea tensiunii psihice acumulate.
• Consumati mai putina cafeina, mai ales dupa-amiaza si seara - cafeina este una dintre substantele care impiedica somnul si se regaseste in cantitati mari in cafea, ceaiuri si bauturi energizante, asa ca e recomandat sa reduceti consumul acestor bauturi in a doua parte a zilei.
• Renuntati la bauturile alcoolice in cantitati ridicate - analiza stiintifica³ a 27 de studii, publicata in Alcoholism: Clinical & Experimental Research, arata ca alcoolul consumat seara da o stare de somnolenta, dar pe parcursul noptii devine un factor perturbator pentru somn.
• Mancati mai putin seara - o cina bogata poate induce, la fel ca alcoolul, o stare de somnolenta, dar digestia prelungita in cursul noptii poate sa provoace tulburari ale somnului. Optati pentru alimente usoare, cum ar fi carnea de pui sau de peste si legumele, si renuntati la sosurile picante.
• Relaxati-va cat mai mult seara, si fizic, si psihic - o baie lunga, cu spuma de baie si saruri, va contribui la inducerea unei stari placute, la fel si muzica de relaxare sau lecturarea cartii preferate - atentie, nu utilizati gadgeturi pentru asta.
• Nu mai utilizati laptopul sau tableta cu cel putin o ora inainte de somn - un studiu publicat in jurnalul Frontiers in Public Health⁴ a aratat ca gadgeturile pe care le folosim extensiv seara au un efect advers asupra somnului. O idee buna e sa renuntati la tableta si la telefonul mobil cu o ora sau chiar mai mult inainte de ora de culcare.

Asadar, insomnia poate fi prevenita printr-o serie de pasi care contribuie la eliminarea cauzelor - programul lejer si relaxant seara, renuntarea la cafea, tigari si alcool in apropierea orei de somn si o alimentatie echilibrata, in care sa fie incluse si suplimente naturale atunci cand este nevoie, pentru a completa nevoile organismului, mai ales in cazul celor cu o viata agitata si stresanta.

Bibliografie:

1. https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements#1
2. https://academic.oup.com/sleep/article/38/9/1423/2418001
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130122162236.htm
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2015.00233/full

Sursa foto: Shutterstock