Cum sa ai o memorie de fier: solutii eficiente pentru performanta maxima

Memoria este una dintre functiile noastre cognitive fundamentale, fiind asociata cu capacitatea de a stoca, procesa si de a recupera informatii. Odata cu procesul de imbatranire a organismului, memoria este supusa unui fenomen de degradare naturala, care poate sa afecteze capacitatea de rememorare a evenimentelor trecute, a cunostintelor dobandite si chiar a unor abilitati practice deprinse de-a lungul vietii. O buna intelegere a mecanismelor acestui fenomen de degradare si a factorilor care o pot afecta este esentiala pentru mentinerea si chiar ameliorarea acestui fenomen. Descopera mai jos care sunt factorii care afecteaza memoria si care sunt solutiile cele mai eficiente pentru mentinerea acestei functii cognitive la un nivel optim.

Ce este memoria

Structura din creier asociata memoriei este hipocampul, care, la randul lui, este conectat la alte retele neuronale, printre care si circuitul lui Papez. Acest circuit are rolul de a recircula informatia invatata. Memoria (1) urmeaza de obicei trei etape, respectiv selectarea, invatarea si memorarea informatiilor, apoi stocarea sau consolidarea lor. A treia etapa este actualizarea (rememorarea), adica acea capacitate a creierului de a gasi ori prelua informatii, pentru a reconstrui memoria, un proces care este unul subiectiv, deci supus erorilor. 

Tipuri de memorie

Exista mai multe tipuri de memorie, diferentiate in functie de cateva criterii (2). Astfel, daca se ia in considerare factorul timp, memoria poate sa fie:

• imediata sau senzoriala - capacitatea creierului de a retine pentru scurt timp, de obicei cateva secunde, informatiile senzoriale, dupa perceptia lor initiala, inainte ca acestea sa fie prelucrate mai profund sau date uitarii. Memoria imediata poate fi, la randul ei, de mai multe tipuri, de exemplu, vizuala si auditiva. Acest tip de memorie este esentiala pentru perceptia si intelegerea mediului inconjurator
• de scurta durata - numita si memorie de lucru, este capacitatea creierului de a stoca informatii pentru o perioada relativ scurta de timp, de la cateva secunde pana la aproximativ un minut. Acest tip de memorie este importanta pentru procesele cognitive comune ce tin de organizarea, evaluarea si folosirea informatiilor, de la luarea deciziilor la rezolvarea problemelor si invatare
• de lunga durata - capacitatea creierului de a stoca cunostinte si informatii despre experiente si abilitati pe o perioada de timp prelungita, inclusiv toata viata, si de a le reaminti atunci cand este necesar. Acest tip de memorie poate fi, la randul lui, impartit in mai multe subtipuri, de exemplu, explicita (constienta), care poate fi episodica (anumite evenimente sau momente) ori semantica (cunostinte generale), precum si cea implicita (inconstienta). Acest tip de memorie este esentiala pentru construirea identitatii, intelectului, comportamentului si pentru intelegerea a tot ce se intampla in jurul nostru.

Declinul cognitiv: care sunt principalii factori care afecteaza memoria

Procesul natural de imbatranire, anumite afectiuni, dar si obiceiuri legate de stilul de viata se numara printre principalii factori care pot sa afecteze memoria. 

Declinul cognitiv legat de varsta

Memoria, mai ales cea episodica, legata de evenimente si experiente personale, poate trece printr-un fenomen natural de degradare odata cu inaintarea in varsta (3). Procesele de stocare si recuperare a informatiilor devin mai putin eficiente si intervine uitarea. Explicatia este aceea ca, din cauza pierderii neuronilor si a diminuarii activitatii neurotransmitatorilor asociate cu imbatranirea, este afectata functionarea creierului. Pe de alta parte, imbatranirea afecteaza mai putin memoria semantica, referitoare la cunostinte generale.

Afectiunile neurodegenerative

Mai multe afectiuni, printre care se numara Alzheimer si alte forme de dementa, accidentul vascular cerebral, tumorile creierului si sindromul Korsakoff, pot deteriora sever memoria, dar si alte functii cognitive, cu consecinte semnificative asupra calitatii vietii (4).

Stilul de viata

Obiceiurile nesanatoase legate de stilul de viata, de exemplu, alimentatia dezechilibrata, care poate avea drept consecinta deficitul de nutrienti esentiali, precum vitamina B1, sedentarismul si somnul de proasta calitate, pot afecta memoria pe termen scurt sau lung (4). 

⏩ Incearca Neuro Optimizer® 60 caps de la Secom®, o formula complexa ce contine Cognizin® (forma de citicolina patentata), un ingredient studiat clinic care poate sustine sistemul nervos. Formula contine, de asemenea, fosfatidilserina, fosfatidilcolina, L-glutamina, taurina, acetil L-carnitina si vitamina B5.  Neuro Optimizer® 60 caps este util pentru imbunatatirea memoriei, a puterii de concentrare si atentiei si ofera protectie contra stresului oxidativ

Stresul cronic si anxietatea pot, de asemenea, influenta negativ numeroase procese cognitive, inclusiv memoria, pentru ca stimuleaza productia de cortizol. Numit si hormonul stresului, cortizolul poate deteriora regiuni cheie din creier asociate memoriei (4).

Care sunt metodele prin care iti poti imbunatati memoria

Intrucat este un aspect vital al functionarii organismului, este necesar sa adoptam din timp o serie de masuri pentru sustinerea si imbunatatirea memoriei, astfel incat calitatea vietii sa nu aiba de suferit. Descopera in randurile urmatoare care sunt cele mai simple si eficiente metode de a sustine aceasta functie cognitiva. 

Alimentatia bogata in nutrienti care sustin memoria

Anumite alimente contin compusi care pot sustine functionarea creierului si implicit memoria (5, 6, 7). Este vorba in mod special despre:

• acizii grasi Omega-3, mai ales acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), care se gasesc in speciile de peste gras (somonul, macroul si sardinele), in semintele de in, nuci si uleiuri de nuci
• antioxidantii, care protejeaza creierul de stresul oxidativ, inflamatie si deteriorarea celulara si care se gasesc in alimente precum fructele de padure, in special afinele si capsunile, in legume precum broccoli, in ciocolata neagra, in turmeric si ginkgo biloba. Printre acestea se remarca vitamina C, care a fost asociata cu imbunatatirea sarcinilor ce implica memoria, concentrarea, atentia si viteza de decizie. Vitamina C se gaseste in alimente precum fructele de padure, acerola, ardeiul gras si rosiile 
• vitaminele B, mai ales B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (acidul folic) si B12 (cobalamina), joaca un rol esential in functionarea creierului si in mentinerea unei memorii sanatoase. Vitaminele B sunt implicate in sinteza neurotransmitatorilor, ajuta la transformarea carbohidratilor in energie utilizabila de catre creier, un lucru esential pentru sustinerea proceselor cognitive, si reduc inflamatia cronica. Acidul folic este important pentru sinteza ADN-ului si reglarea homocisteinei, un aminoacid care, prezent la un nivel ridicat, este asociat cu un risc crescut de declin cognitiv si de boli neurodegenerative. De asemenea, anumite vitamine B actioneaza ca antioxidanti, prevenind imbatranirea prematura a creierului. 
• colina, care este un precursor al acetilcolinei, un neurotransmitator ce are un rol vital in procesele de invatare si memorie. Colina este o componenta a fosfolipidelor, esentiale pentru structura si functionarea membranei celulare, care asigura transmiterea semnalelor intre neuroni si stabilitatea functionarii neuronale, inclusiv pentru procesele legate de memorie. Colina are si proprietati antioxidante si poate ajuta la imbunatatirea plasticitatii sinaptice, respectiv capacitatea sinapselor de a se modifica in reactie la activitate, esentiala pentru procesele de invatare si memorie. Ouale, ficatul, fructele de mare, carnea de pui, legumele cu frunze verzi, leguminoasele si nucile sunt surse excelente de colina
• coenzima Q10, un antioxidant puternic, implicat in productia de energie in celulele nervoase. Prin sprijinirea productiei de energie celulara si reducerea stresului oxidativ, coenzima Q10 poate asigura o functionare eficienta a creierului, inclusiv a proceselor memoriei. Totodata, coenzima Q10 poate ajuta la imbunatatirea functiei vasculare, sprijinind aportul de oxigen si substante nutritive catre creier, si are si efecte antiinflamatorii. Printre alimentele bogate in coenzima Q10 se numara carnea, inclusiv pestele, leguminoasele, nucile si semintele si uleiurile vegetale.

Neuro Optimizer® 60 caps de la Secom®, pentru mentinerea structurii si functiilor cerebrale, inclusiv a memoriei

Secom® iti ofera suplimentul alimentar Neuro Optimizer® 60 caps, un suport pentru mentinerea functiei memoriei, a concentrarii si atentiei, dar si a capacitatii de invatare. Neuro Optimizer® sustine imbunatatirea starii emotionale, a sociabilitatii, a adaptabilitatii si a capacitatii motorii, pentru ca ofera suport pentru sinteza si nivelul neurotransmitatorilor acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, si pentru cresterea sensibilitatii receptorilor. De asemenea, formula Neuro Optimizer® ofera suport pentru neurogeneza si in reducerea degenerarii neuronilor sanatosi, dar si protectie antioxidanta. Suplimentul alimentar favorizeaza diminuarea nivelului anxietatii si al stresului, care pot afecta memoria, prin mentinerea nivelurilor normale de cortizol. 

Activitatile fizice regulate

Ca multe alte functii ale organismului, memoria poate sa fie influentata in mod semnificativ de nivelul de activitate fizica (8, 9). Printre beneficiile oferite de activitatile fizice regulate se numara:

• stimularea circulatiei sangvine catre creier - aceasta furnizeaza oxigen si nutrienti esentiali celulelor cerebrale, imbunatatind functiile cognitive, inclusiv memoria
• formarea de noi celule nervoase (neuroni si sinapse) - este vorba mai ales de formarea de noi neuroni in regiunile implicate in invatare si memorie
• reducerea stresului si anxietatii - acestea pot afecta negativ memoria. Exercitiile fizice regulate ajuta la producerea de endorfine, substante chimice care pot imbunatati starea de spirit si sanatatea mintala
• imbunatatirea capacitatii executive a creierului - aceasta include abilitati precum planificarea, luarea deciziilor si controlul impulsurilor, aspecte importante pentru o memorie buna.

Exercitiile aerobice, de exemplu, mersul pe jos in ritm alert, alergatul, inotul si ciclismul se numara printre activitatile fizice care pot stimula circulatia sangelui catre creier si pot imbunatati functiile cognitive. Acestea trebuie sa fie practicate regulat, pentru a obtine cu adevarat beneficii pentru sanatatea creierului. 

Jocurile de memorie

Memoria poate fi mentinuta in forma maxima si prin practicarea regulata a exercitiilor mintale si a jocurilor cerebrale. Acestea au ca principale beneficii:

• stimularea creierului - prin activarea diferitelor parti ale acestui organ si sustinerea conexiunilor neuronale
• antrenarea functiilor cognitive esentiale, de exemplu, memoria, atentia, concentrarea si abilitatile executive
• mentinerea plasticitatii neuronale - este vorba despre capacitatea creierului de a se adapta si de a forma noi conexiuni neuronale, un lucru important pentru mentinerea unei memorii sanatoase pe termen lung.

Printre cele mai populare activitati de acest tip pe care le poti practica se numara:

• jocurile de memorare, care implica recunoasterea unor tipare, de exemplu, cifre sau cuvinte
• puzzle-urile si problemele de logica, ce pot stimula gandirea strategica, capacitatea de rezolvare a problemelor si memoria de lucru
• sudoku si jocurile de cuvinte, precum anagramele, rebusul, eficiente pentru memoria verbala
• jocurile de strategie si cele de societate, inclusiv cele pe calculator, care necesita planificare, luarea deciziilor si controlul impulsurilor.
• invatarea unei limbi straine, care stimuleaza plasticitatea creierului, capacitatea de concentrare, atentia si implica folosirea memoriei de lucru. 

Organizarea informatiilor in mod logic si folosirea de strategii precum crearea de liste, luarea de notite si structurarea pe categorii sunt alte masuri care pot facilita procesul de memorare. Aloca regulat timp pentru a juca jocurile preferate, fie ca este vorba despre cateva minute zilnic sau de sesiuni mai lungi saptamanal. Nu ezita sa combini jocurile cu interactiunea sociala, jucandu-le cu prietenii sau familia, pentru beneficii suplimentare aduse functiilor cognitive, inclusiv memoriei.

Somnul odihnitor

Privarea de somn poate duce la deteriorarea functiilor cognitive, inclusiv a memoriei, concentrarii si capacitatii de invatare (11, 12). Somnul joaca un rol crucial pentru sanatatea creierului si functiile cognitive pentru ca:

• ajuta la consolidarea memoriei - in timp ce dormi, creierul proceseaza si consolideaza informatiile si amintirile acumulate in timpul zilei. Procesul este esential pentru transformarea informatiilor temporare in amintiri pe termen lung
• restabileste capacitatile cognitive - somnul ofera creierului oportunitatea de a se odihni si de a-si “reincarca” bateriile, pentru a functiona la capacitate maxima, inclusiv pentru procesarea si retinerea informatiilor
• consolideaza conexiunile neuronale - acestea formeaza baza memoriei si sunt importante pentru formarea amintirilor si retinerea informatiilor pe termen lung.

Acestea sunt principalele motivele pentru care este foarte important sa incerci sa imbunatatesti calitatea somnului. Stabilirea unei rutine regulate de culcare si trezire, chiar si in weekend, crearea unui mediu de somn confortabil si linistit, cu temperatura potrivita, intuneric si o saltea potrivita, evitarea consumului de substante stimulatoare, precum cofeina si alcoolul, inainte de culcare si reducerea expunerii la ecranele dispozitivelor electronice cu cel putin o ora inainte de a te culca se numara printre principalele masuri care pot fi utile. De asemenea, practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditatia, respiratia profunda si yoga poate ajuta creierul si corpul sa se pregateasca pentru somn odihnitor. Nu in ultimul rand, daca intampini regulat dificultati in a adormi, consulta un specialist pentru evaluare si tratament adecvat.

Gestionarea stresului

Dupa cum am mentionat anterior, stresul, mai ales cel cronic, poate avea un impact semnificativ asupra memoriei, facand mai dificila procesarea si retinerea informatiilor, dar si accesarea si folosirea amintirilor la momentul potrivit (13). Este, deci, important sa incerci sa reduci nivelul de stres, iar printre cele mai eficiente masuri pe care le poti lua se numara:

• practicarea regulata a exercitiilor de respiratie profunda si relaxare, precum meditatie si yoga
• gestionarea mai eficienta a timpului si prioritizarea activitatilor cotidiene - astfel poti diminua sentimentul de coplesire si poti reduce stresul asociat cu multitasking-ul si termenele limita stranse
• explorarea tehnicilor de gandire pozitiva - reflectia asupra situatiilor intr-un mod constructiv poate ajuta la reducerea anxietatii si la gestionarea stresului.

In concluzie, desi memoria poate suferi o degradare naturala odata cu trecerea timpului, exista numeroase masuri pe care le putem lua pentru a pastra si imbunatati aceasta functie cognitiva. Un stil de viata sanatos, stimularea mintala si folosirea de strategii eficiente de memorare se numara printre metodele de a optimiza functionarea creierului si de a ne mentine memoria vie pe tot parcursul vietii.

Sursa foto: Freepik

Resurse:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6853990/
2. https://qbi.uq.edu.au/brain-basics/memory/types-memory
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435419/
4. https://www.apa.org/topics/aging-older-adults/memory-brain-changes
5. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/maximize-memory-function-with-a-nutrient-rich-diet
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911739/
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8829997/#:~:text=Exercise%20training%20enhances%20memory%20performance%20via%20neuroplastic%20alterations.&text=Long%2Dlasting%20moderate%20aerobic%20exercise%20is%20a%20more%20efficient%20neuroprotective%20modality.&text=Exercise%2Dinduced%20memory%20improvement%20might,via%20neurotrophic%20factors%2C%20and%20exerkines.
9. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-can-boost-your-memory-and-thinking-skills
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2223056/ 
11. https://medicine.yale.edu/news-article/sleeps-crucial-role-in-preserving-memory/#:~:text=Most%20research%20shows%20that%20sleep
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3914/
    
    
    Acesta este un articol publicitar si contine plasare de produse.